10 najzdravijih namirnica na svetu: Medicinski vodič za pravilnu ishranu i prevenciju bolesti

Pravilna ishrana nije samo pitanje regulacije telesne težine – ona je temelj preventivne medicine. Konzumiranje namirnica visoke nutritivne vrednosti direktno smanjuje rizik od razvoja hroničnih oboljenja, metaboličkih poremećaja i kardiovaskularnih incidenata.

Prema brojnim sprovedenim studijama i zdravstvenim anketama u Severnoj Americi i Zapadnoj Evropi, izdvojilo se deset namirnica koje se u medicinskoj i nutricionističkoj zajednici generalno smatraju najzdravijim na svetu.

Evo naučnog objašnjenja zašto bi ove namirnice trebalo da postanu neizostavni deo vaše svakodnevne ishrane.

1. Jabuke

Jabuke su izvanredan izvor antioksidanasa koji se bore protiv slobodnih radikala – štetnih supstanci koje nastaju u telu i direktno učestvuju u procesu starenja i nastanku mnogih bolesti.

• Pojedine studije na životinjama su pokazale da specifični antioksidansi iz jabuka (polifenoli) mogu produžiti životni vek i očuvati motoričke funkcije.
• Istraživanja su potvrdila da odrasle žene koje redovno konzumiraju jabuke imaju 13% do 22% manji rizik od razvoja srčanih oboljenja.
• Izreka “Jabuka na dan, doktor iz kuće van” ima snažno naučno uporište, a ne samo dobru rimu.

2. Bademi

Bademi su prava riznica nutrijenata, uključujući gvožđe, kalcijum, vitamin E, vlakna, riboflavin i magnezijum. Naučni pregled objavljen u časopisu Nutrition Reviews potvrdio je da bademi pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola.

• Profil masnih kiselina u bademima (koji se sastoji od 91-94% nezasićenih masnih kiselina) objašnjava njihov pozitivan efekat na lipidni status.
• Kada se uključe u balansiranu ishranu, bademi predstavljaju idealnu užinu za zdravlje srca.
• Pored toga, bademi imaju najveći udeo vlakana od svih orašastih plodova.

3. Brokoli

Brokoli je bogat vlaknima, folatima, kalijumom, kalcijumom i fitonutrijentima – jedinjenjima koja smanjuju rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa i određenih vrsta karcinoma. Takođe, sadrži beta-karoten i vitamin C.

• Pravilna priprema je ključna: Predugo kuvanje brokolija uništava vitalne nutrijente. Da bi povrće zadržalo antikancerogena svojstva, neophodno je sačuvati enzim mirozinazu. Najbolji način pripreme je kratko kuvanje na pari.
• Značajan sastojak brokolija je i sulforafan, koji poseduje snažna antikancerogena i antiinflamatorna svojstva.

4. Borovnice

Ovo bobičasto voće obiluje fitonutrijentima, antioksidansima i vlaknima. Njihov uticaj na zdravlje je višestruk:

• Zaštita mozga: Studija sa Harvarda je pokazala da starije osobe koje jedu dosta borovnica ređe pate od kognitivnog pada.
• Kontrola težine: Polifenoli u borovnicama smanjuju razvoj masnih ćelija (adipogenezu) i stimulišu razgradnju masti (lipolizu).
• Zdravlje srca: Redovna konzumacija može smanjiti rizik od hipertenzije (visokog krvnog pritiska) za 10%, zahvaljujući bioaktivnim jedinjenjima – antocijaninima.

5. Plava (masna) riba

U ovu grupu spadaju losos, pastrmka, skuša, haringa, sardina i inćuni. Fileti ovih riba sadrže do 30% ulja, specifično omega-3 masnih kiselina.

• Omega-3 kiseline su esencijalne za zdravlje srca i nervnog sistema, a dokazano ublažavaju simptome inflamatornih stanja poput artritisa.
• Plava riba je takođe bogata vitaminima A i D.
• Istraživači sa UCLA instituta za rak otkrili su da prelazak na ishranu siromašnu lošim mastima, uz dodatak ribljeg ulja, značajno usporava progresiju karcinoma prostate.

6. Zeleno lisnato povrće

Visok unos tamnog lisnatog povrća (poput spanaća ili kelja) dokazano snižava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

• Spanać je izuzetno bogat antioksidansima, posebno kada se jede sirov, kuvan na pari ili vrlo kratko blanširan (dugo kuvanje uništava nutrijente).
• Odličan je izvor vitamina A, B6, C, E i K, kao i cinka, folne kiseline, kalijuma, kalcijuma i gvožđa.

7. Slatki krompir (Batat)

Batat je izuzetno bogat dijetalnim vlaknima, beta-karotenom, kompleksnim ugljenim hidratima i vitaminima C i B6. Američki Centar za nauku u javnom interesu (CSPI) uporedio je nutritivnu vrednost batata sa ostalim povrćem i dodelio mu prvo mesto kada se u obzir uzmu vitamini A i C, gvožđe, kalcijum, proteini i složeni ugljeni hidrati.

8. Pšenične klice

Pšenične klice su embrion semena pšenice – deo koji klija kako bi izrastao u novu biljku. Tokom procesa rafinisanja žitarica (mlevenja u belo brašno), klice i mekinje se nažalost često odstranjuju.

• Klice su koncentrovan izvor vitalnih nutrijenata: vitamina E, folne kiseline, tiamina, cinka, magnezijuma, fosfora, kao i esencijalnih masnih kiselina. Predstavljaju i odličan izvor vlakana.

9. Avokado

Mnogi ljudi izbegavaju avokado misleći da visok udeo masti vodi ka gojaznosti – to je medicinski mit. Oko 75% kalorija u avokadu potiče od masti, ali to su zdrave, mononezasićene masti.

• Gram za gram, avokado sadrži 35% više kalijuma od banane.
• Bogat je vlaknima (25% rastvorljivih i 75% nerastvorljivih vlakana), kao i vitaminima B, E i K.
• Studije pokazuju da redovna konzumacija avokada efikasno snižava nivo holesterola u krvi, dok se ekstrakti avokada trenutno laboratorijski ispituju u lečenju dijabetesa, hipertenzije, pa čak i uništavanju prekanceroznih ćelija usne duplje.

10. Ovsena kaša (Zob)

Zob (ovas) i ovsena kaša su doživeli ogromnu popularnost u poslednjih dvadeset godina zbog svojih dokazanih zdravstvenih benefita.

• Zahvaljujući bogatstvu rastvorljivih vlakana, svakodnevna konzumacija ovsene kaše značajno snižava visok nivo holesterola u krvi.
• Ovas je prepun složenih ugljenih hidrata koji usporavaju varenje i stabilizuju nivo glukoze (šećera) u krvi.
• Ovsena kaša je odličan izvor B vitamina, omega-3 kiselina, folata i kalijuma. Savet: Zrna grubo sečenog ovsa uvek sadrže više vlakana od onih iz “instant” kesica.

Tabela: Brzi pregled najzdravijih namirnica i njihovih benefita