Antioksidansi su prirodni molekuli koji se mogu naći u nekim namirnicama koje pomažu neutralizaciju slobodnih radikala u našem telu. Slobodni radikali su nus-produkti metabolizma i naše životne sredine. Unutrašnji faktori poput zapaljenja i spoljni faktori poput zagađenja, izloženost ultravioletnom zračenju i dimu cigareta mogu da uvećaju proizvodnju slobodnih radikala.
Slobodni radikali mogu da oštete ćelije u celom telu i mogu da izazovu oksidativni stres. Oksidativni stres se tesno povezuje sa srčanom bolešću, kancerom, artritisom, srčanim udarom, respiratornim bolestima, imunskom deficijencijom, emfizemom, Parkinsonovom bolešću i ostalim inflamatarnim ili ishemičnim oboljenjima.
Zasto su dobri antioksidansi?
Antioksidansi služe kao zaštita protiv oštećenja ćelija koje slobodni radikali mogu da izazovu okončajući reakciju slobodnih radikala na ove ćelije. Neki antioksidansi su proizvodi normalnog metabolizma a ostali se nalaze u hrani. Sintetički antioksidansi su u širokoj upotrebi u kozmetičkoj industriji i u industriji hrane, ali mogu da izazovu više štete nego koristi usled njihove velike nestabilnosti. Kao rezultat, važno je da se dobiju antioksidansi iz prirodnih izvora koliko god je moguće.
Mikronutrijenti poput vitamina C, vitamina E i beta karotena, minerali poput selena i mangana i mnogih drugih flavonoida, polifenola i fitoestrogena koji se mogu naći u namirnicama – svi služe kao antioksidansi. Svaki antioksidans ima drugačiju funkciju i nije međusobno zamenjiv sa nekim drugim. Zato je raznovrsna ishrana tako važna.
Koji su najbolji izvori antioksidansa?
Najbolji izvori antioksidansa su biljke (voće i povrće). Namirnice koje su naročito bogate antioksidansima se često nazivaju ‘supernamirnicama’ ili ‘funkcionalnim namirnicama’ a uključuju mnoge tipove bobičastog voća, lisnatog zeleniša, patlidžana, mahunarki poput crnog pasulja i crvenog “džinovskog” pasulja i izvesnih čajeva. Namirnice sa bogatim, živahnim bojama često sadrže najveću količinu antioksidansa.
Sledeće namirnice su takođe dobri izvori antioksidansa:
- Borovnice
- Jabuke
- Prokelj
- Spanać
- Sočivo
Kuvanje naročitih namirnica može ili da uveća ili smanji nivo antioksidansa. Lycopene je antioksidans koji daje paradajzu njegovu jarku crvenu boju. Kada se paradajz tretira na visokoj temperaturi, Lycopene postaje više bioraspoloživ (naše telo ga lakše obradjuje i koristi). Međutim, studije su pokazale da karfiol, grašak i tikvice gube veći deo svoje antioksidacione aktivnosti prilikom kuvanja. Imajte na umu da je važno jesti raznovrsne namirnice bogate antioksidansima, kuvane i sirove, tako da priprema može biti vaš lični izbor.
Kako da inkorporirate više antioksidanasa u vaš način ishrane
Sledeći saveti mogu pomoći da se uveća vaš unos antioksidanasa:
- Postarajte se da imate voće i povrće svaki put kada uzimate hranu, uključujući obroke i užinu.
- Dnevno uzimajte zeleni ili matcha čaj.
- Pogledajte boje na vašem tanjiru; da li je sva vaša hrana braon ili bež? Ako je tako, verovatno je da su antioksidansi na niskom nivou. Dodajte namirnice sa bogatim bojama poput kelja, cveklu ili jagodičasto voće.
- Začinite je! Stavite kurkumu, origano, kim, đumbir, cimet ili karanfilić sebi za cilj – da biste uvećali sadržaj antioksidanata u vašim obrocima.
- Grickajte orahe, semenje (naročito brazilske oraščiće i semenke suncokreta) i sušeno voće bez dodatog šećera ili soli.
izvor: MedicalNewsToday
Prevod angloland www.angloland.rs
