Mršavljenje

Mršavljenje je pojam koji se među ženskom populacijom pominje cele godine, a samo nešto više u proleće i pred sezonu godišnjih odmora. Kada su dani topli i skinete toplu garderobu i stanete pred ogledalo, verovatno ćete pomisliti da imate nekoliko kilograma viška. Ako pratite modu, primetićete da su sve manekenke mršave, što je tipičan stereotip ženske lepote. Bez celulita na butinama i zadnjici, ravnim stomakom i preplanulom kožom. Održavanje zdrave telesne težine je osnova zdravog života i recept za izbegavanje raznih bolesti. Ne treba ići u krajnjost i želeti nemoguće.

Kako mršaviti?

Činjenice govore da je 90% žena napadnuto celulitom i da se on ne može potpuno povući. Muškarci nemaju ovakav problem jer im je strukatura vezivnih ćelija drugačije građena od žena. Ne čudi zbog toga pojava na tržištu raznih “magičnih” recepata i dijeta, kremica, čajeva i dugih preparata koji obećavaju sve, a ispunjavaju tek ponešto. Nema lakih rešenja za mršavljenje, potrebna je čvrsta volja da načinite stalnu promenu stila života. Ishrana u tome igra odlučujuću ulogu, baš kao i fizička aktivnost. Ni malo vam neće vrediti ako jedete zdravu hranu a ne krećete se, kilogrami će vam se nakupljati i tada i to baš u oblastima gde to ne treba: oko kukova, stomaka, zadnjice i butina.

Ne čekajte da se ugojite previše, neka vam signal za akciju bude neprijatna brojka kada stanete na vagu ili tesne pantalone /suknja. Budite realistični u pogledu toga šta želite da postignete, koliko imate kilograma viška. Zaboravite na dijete koje ste čuli ili pročitali negde, javite se vašem nutricionisti i počnite sa dijetom napravljenom upravo prema vama. Svo to masno tkivo koje vas čini nesrećnom se samo postepeno može skidati (max. 5-7 kg mesečno) da nebi imali zdravstvenih komplikacija. Počnite da se krećete više i tako povećate sagorevanje kalorija i ojačate mišiće koji služe za sagorevanje kalorija. Recimo šetnja od 20 minuta vam može dosta pomoći. Ako već niste, fizički se aktivirajte i gledajte kako se suvišni kilogrami prosto tope.

Saveti za zdravo mršavljenje

• Za koji god program mršavljenja da se odlučite, nemojte gubiti više od jednog kilograma nedeljno. Ako budete gubili više, gubićete mišiće, a ne masnoće. Izrazit pad težine tokom prve dve sedmice obično se događa zbog gubitka tečnosti;
• Pazite da sastav kalorija koje uzimate bude uravnotežen: oko 45% složenih ugljenih hidrata, 25% belančevina i 30% masti (s naglaskom na nezasićenim mastima);
• Jedini siguran način da ostvarite i zadržite zdravu telesnu težinu jeste trajna promena navika u ishrani;
• Brze dijete koje obećavaju veliki gubitak težine u kratkom periodu ne daje trajne rezultate. Veliki broj muškaraca i žena svakodnevno pokušava da brzo smrša, ali njih 98% brzo vrati izgubljene kilograme;

Kako ne bi ste samo smršali nego i održali težinu, sledite ova upustva:

• Hranite se zdravo, dovoljnom količinom hranljivih namirnica. Ako izaberete mnogo rafinisanih namirnica (od belog brašna i šećera) koje sadrže esencijalne masne kiseline, protraćićete veliki deo kalorija koje uzimate, a vaš organizam neće dobiti dovoljno hranljivih materija;
• Birajte namirnica sa mnogo vlakana, kao što su mrki pirinač, koštunčavo voće, mahunarke, semenke, voće, povrće, integralni hleb, žitarice i testenine. Vlakna daju osećanja sitosti, sprečavaju velike promene nivoa šećera i mnogo se sporije pretvaraju u mast;
• Uzimajte namirnice bogate esencijalnim masnim kiselinama: plavu ribu, koštuničavo voće, semenke i integralne žitarice. One će vam ubrzati metabolizam;
• Jedite pet – šest manjih obroka dnevno umesto jednog ili dva velika. Kad ogladnite, metabolizam se uspori pa sagorevate manje kalorija da bi ste očuvali energiju jer vas organizam očekuje nestašicu. To se često može sprečiti uzimanjem malih količina hrane.
• Kad god je moguće, jedite sveže namirnice jer su u mnogim prerađevinama uništene esencijalne masne kiseline kako bi im se produžio rok trajanja. Obično sadrže i mnogo šećera i soli.
• Uzimajte manjih masnih jela. To uključuje puter, margarin, punomasno mleko, pavlaku, sir i jela pripremljena od njih kao i masno meso. Radije uzimajte ribu. Piletinu, nemasno meso (uklonite svu vidljivu mast). Izbegavajte pržena jela.
• Namirnice kao što su meso, mlečni proizvodi, i integralne žitarice sadrže hrom, koji pomaže mršavljenju jer učestvuje u regulaciji oslobađanja energije u ćelijama.
• Fizičke vežbe. Fizička aktivnost je veoma važna za svaki program mršavljenja, i to iz više razloga. Najvažniji jeste taj što se tako sagorevaju kalorije koje bi inače taložile u obliku masti. U jednom satu vežbanja sagoreva od 200 – 400 karolija, a metabolizam ostaje ubrazan još 24-48 sati. Vežbe sa tegovima jačaju mišiće, a mišićne ćelije sagorevaju više energije, čak i kada ste neaktivni, nego ćelije masnog tkiva.. Žustra fizička aktivnost doprinosi i osećanju dobrog stanja, što povećava količinu materija koje imaju takvo dejstvo, kao što su endorfini. To vam pomaže da izbegnete prejedanje kako biste se bolje osećali. Posavetujte se sa lekarom pre svakog programa fizičkih vežbi, naročito ako ste početnik, imate zdravstvene tegobe ili ste veoma gojazni. Vežbajte četiri – pet puta nedeljno po 30 minuta. Uključite aerobne vežbe kao što su: brzo hodanje, plivanje, vožnja biciklom ili aerobik.

Zašto angažovati nutricionistu?

Ovo pitanje s vremena na vreme čujem od osoba koje imaju problem sa viškom kilograma, pa čak i od onih koji imaju i veće zdravstvene tegobe. Svima onima koji imaju ovu nedoumicu sam pokušala da objasnim zašto im je potreban nutricionista. Neke osobe jedostavno ne razumeju koncept individualne dijete jer posmatraju svoj problem na pogrešan način. One obično misle da su sve osobe sa istim potrebama, pa da je sasvim u redu da upotrebljavaju najnoviju popularnu dijetu iz časopisa i interneta ili se upuštaju u eksperimente sa pilulama i čajevima ili prosto gladuju. Sve je to, nažalost, pogrešno.
Neke pilile i čajevi za mršavljenje koje se agresivno reklamiraju na televiziji i novinama ne pružaju rešenje problema kilograma, jer one utiču na centre za glad u mozgu. Tada osoba konzumira uobičajenu hranu, ali u manjoj meri. Po prestanu tretmana, telo uzvraća udarac, apetit vam se povećava, pa nastaje još veći problem. Gladovanje takođe nije prava opcija i najgora je odluka koju možete doneti.

Različitost

Zašto su štetne uopštene, popularne dijete? Jednostavno, svi mi smo različiti, metabolizam nam se razlikuje, kao i potrebe za energijom i nutrijentima. Recimo to na ovaj način: osoba A radi kao prodavačica u supermarketu i ne kreće se tokom rada kao osoba B koja je fitnes instruktor ili osoba C koja je lekar i radi po smenama. Šta ih još razlikuje? Njihove navike u ishrani, genetika, fizička forma, visina, masa, procenat masti, mišića i vode u telu, krvna slika, krvni pritisak, kao i eventualna oboljenja, bilo da su akutna ili hronična. Sve pomenuto su varijable koje utiču na izbor i količinu namirnica u ishrani. Nuticionista najbolje zna ko, kada, koliko i šta treba da pojede, jer ako bi osobe A, B i C imale identičan plan ishrane, prva bi se ugojila, druga smršala, a eventualno treća ostala na nekom optimumu. Ovo je samo pod uslovom da su sve tri osobe zdrave.

Pored ishrane važno je znate da je fizička aktivnost bitna za sagorevanje masti. Mišići su fabrike za sagorevanje masti, ali neke popularne dijete idu k tome da se ne koriste cele grupe namirnica i da se izbegavaju fizički napori. Ugljeni hidrati su naše gorivo, ali ako ih previše unosti one će se transformisati u masti. Masti su, opet, važne za sintezu hormona, prenos vitamina i još nebrojeno mnogo uloga. Baš kao i ugljene hidrate i masti, belančevine morate unositi koliko je vašem telu potrebno. Ignorisanjem fizičke aktivnosti ćete sigurno izgubiti na mišićnoj masi, a tako gubite i mogućnost da trošite kalorije iz masti. Mišiće možete sačuvati redovnom fizičkom aktivnošću i pravilnom ishranom.

Začarani krug

Kada shvatite da većina popularnih dijeta ne funkcioniše, verovatno ćete dobiti kilograme, a izgubiti samopouzdanje. Vać sam ranije pisala o jo-jo efektu u kojem osoba ulazi u ciklus loše dijete i iz njega izlazi tako što ima više masnih naslaga nego pre. Kod tih dijeta u početku, naravno, kreće oduševljenje jer ste na startu uspeli da “smršate” ali taj entuzijazam je pogrešan jer niste izgubili masne naslage, već tečnosti i mišićnu masu. Kad se vratite na stari režim ishrane, telo će se potruditi da još više masti sačuva u rezervama. Zamislite da ste isprobali 5-6 neuspešnih dijeta i došli na 15, 20 kg viška. Da li zaista verujete da ćete sami moći naći pravu kombinaciju koja će vas vratiti na normalu? Nije greh tražiti pomoć, a nutricionista vam tu samo može pomoći. Od ključne je važnosti da što pre to shvatite, jer mali problem se uvek lakše rešava nego veliki.

Ishrana bolesnih

Zdravlje je bogatstvo. Bolesnim osobama je od suštinske važnosti da imaju prave namirnice u svojoj ishrani, jer hrana može biti lek ali može pogoršati postojeći ili stvoriti novi zdravstveni problem. Ono što je za dijabetičare dobro, ne mora da bude dobro za osobe koje pate od gastritisa ili pak celijaklije. Čak i ako imate manje opasna stanja poput povišenog krvnog pritiska ili holesterola, ne smete ignorisati te činjenice prilikom izbora namirnica u dijeti. Neuvažavanje vašeg zdravstvenog stanja prilikom sastavljanja dijete može dovesti da se vaše zdravstveno stanje pogorša, a onda ste sami sebi napravili još veći problem. Veoma je opasno koristiti uopštene dijete ako ste bolesni, već se obavezno javite nutricionisti.

Ako ste mislili da je sastavljanje dijete za jednu bolest komplikovano, razmislite koliko je to teže uraditi kada kada neka osoba ima više bolesti. Nutricionista ovde mora dobro da poznaje problematiku i uradi takav izbor namirnica koji će dovesti do poboljšanja stanja pacijenta. U ovakvim slučajevima sigurno ćete pogrešiti ako se ne posavetujete sa nutricionistom.

Ako ne želite da eksperimentišete sa vašim zdravljem, potražite nutricionistu. Ako stanujete daleko ili zbog obaveza to ne možete lično učiniti, uradite to putem interneta. Uz pomoć nutricioniste ćete uštedeti i vreme i novac, bez rizika po vaše zdravlje. Cena usluge nutricioniste je mnogo manja od komplikacija koje se mogu pojaviti ako sami tražite rešenje. Nutricionisti su školovani stručnjaci koji znaju mnogo toga o ishrani, a na Vama je da li ćete to znanje iskoristiti ili tražiti svoj put. Ja vam toplo preporučujem ovo prvo.

Mršavljenje i fizička aktivnost

Gledate u vagu i ogledalo i teško možete da poverujete svojim očima. Ugojili ste se. Kroz glavu vam prolazi pitanje “kako?” i onda dolazite na životno raskršće sa dva različita puta:

1. Prvi je da okrećete novi list u svom životu i stavljate se u aktivniju ulogu i menjate svoje loše navike.
2. Drugi je da prihvatate činjenicu da ste gojazni i ne brinete se zbog toga.

Koji ćete put odabrati, zavisi u potpunosti od vas. Međutim, ova dva puta imaju i bezbroj raskršća i nikada nije kasno da shvatite da je prvi put upravo i onaj pravi. Ovaj drugi put je pun rizika po zdravlje, jer naučno je dokazana veza između gojaznosti i mnogih bolesti koje prosto haraju u ovom vremenu. Nedovoljno kretanje ima puno posledica, pa ne dozvolite da vaše zdravlje bude dovedeno u pitanje zbog toga. Bilo da želite da održite idealnu telesnu masu ili se vratite na nju potrebno je da imate određenu disciplinu u ishrani i uvodete nešto što će vam omogućiti da ostvarite svoj cilj: fizičku aktivnost.

Zdravo mršavljenje

Mršavljenje je rezultat kada trošite više kalorija nego što ih unesete. Ova definicija se može posmatrati i iz ugla da možete jesti manje a trošiti isto. Taj put je pogrešan, jer postoji prag ispod kojeg se nikako ne može ići, a taj prag, odnosno minimalan broj kalorija koji je potreban za život se naziva bazalni metabolizam. Popularne dijete iz časopisa se “igraju” pogađanja koliko možete ići oko ili ispod bazalnog metabolizma, bez uvažavanja raznovrsnosti ishrane i činjenice da su mišići ti “motori” koji sagorevaju kalorije. Ako unosite manje od tog minimuma, u neredovnim obrocima, telo će manjak energije dobiti razgradnjom sopstvenih mišića, tkiva. A bez tih mišića ne može se smršati. To je put u propast.

Pravi put je da imate uravnoteženu ishranu sa optimalnom količinom kalorija prema vašim parametrima (dakle iznad bazalnog metabolizma), a da te kalorije zajedno sa kalorijama iz vaših masnih naslaga osim na osnovne procese u organizmu trošite i na fizičku aktivnost. Pored toga što ćete regulisati telesnu masu, vašem telu ćete pomoći na načine kojih niste ni svesni: ojačaćete imunitet, dobićete na kondiciji, regulisaćete krvni pritisak i holesterol, smanjiti rizike od osteoporoze, srčanih i bolesti krvnih sudova, eliminisaćete stres, opstipaciju, sve u svemu – bićete zdraviji.

Nijedna dijeta koja u sebi ne sadrži preporuke za fizičku aktivnost nije delotvorna, pa razmislite o tome čime bi mogli da se rekreirate da bi ostvarili svoj cilj. U medijima pronalazimo laka “rešenja” koja se brutalno reklamiraju, razne pilule, čajevi, mešavine preparata… Ne nasedajte na to, jer su ih kreirali ljudi kojima je samo do novca. Bez muke nema nauke, kaže stara poslovica, a to u prevodu znači da bez fizičke aktivnosti nema ni mršavljenja.

Ako pitamo matematiku, potrebno je sagoreti 7700 kcal da bi se rešili jednog kilograma telesne masti. Međutim, nije dovoljno reći “OK, poješću dve čokolade na dan i imaću dovoljno energije za bazalni metabolizam i malo preko toga, pa ću uz aerobik smršati”. Veoma je bitno i ŠTA jedete, jer je telu potrebna raznovrsna ishrana. Nutricionista vam u ovome može biti od velike pomoći. Plan ishrane koji vam nutricionista napiše uz fizičku aktivnost koju preferirate imaće željeni cilj – da skinete višak kilograma ili da zadržite težinu što bliže idelnoj.

Koju fizičku aktivnost odabrati?

Postoje mnogi vidovi fizičke aktivnosti koje možete praktikovati, ali potrebno je da i nutricionista proceni da li će neka od njih da bude rizična za vaše zdravlje. Šta vam vredi ako odmah počenete da trčite ako ste veoma gojazni i ugrozite vaše zglobove? Bolje je raditi neku lakšu, manje rizičnu aktivnost.

Ako vam ponestalo ideja, evo nekoliko vidova fizičke aktivnosti koje možete praktikovati uz vaš plan ishrane: hodanje, brzo hodanje, džoging/ trčanje, plivanje, veslanje, sklekovi, zgibovi, preskakanje konopca, vežbe u teretani, aerobik, skijanje, snowboard, hidrobik, tae-bo, karate, ples, džudo, capoeira, bungee jump, paint ball, planinarenje, orijentiring, biciklizam, rukomet, fudbal, mali fudbal, badminton, tenis, frizbi, odbojka, košarka, vaterpolo, jahanje, skakanje na trampolini… pa čak i šoping u megamarketu.

Važno je da fizička aktivnost bude redovna, da vam prija i da od nje nemate tegoba. Ukoliko se jave neke tegobe, bolovi ili povrede, neophodno je da pauzirate ili čak da promenite aktivnost. Ne morate svaki dan vežbati jer je i odmor potreban za oporavak od njih. Zajedničko za sve njih jeste da ne krećete suviše naglo, već da je uvodite postepeno da bi se organizam prilagodio na novi stil života.

Nemojte tražiti izgovor da odustanete od fizičke aktivnosti zbog, recimo, nepovoljnog vremena napolju, potražite zatvoreni prostor i aktivnost u njemu. Ako ne možete napolju da vozite bicikl zbog snega ili tropske žege, sedite na sobni bicikl u prijatno klimatizovanom prostoru i opustite se uz neku lepu muziku… i verujte da ovo sigurno deluje. Ako vas je blam da “trenirate” sami, povedite drugaricu ili druga na aerobik ili bilo koju od gore navedenih aktivnosti.

Budite kreativni, budite aktivni, budite zdravi!

Da li mršavljenje uvek uspeva?

O mršavljenju sam pisala u više članaka, ali nikad iz ugla uspešnosti, kao i u kojim slučajevima mršavljenje ne uspeva. Kada razgovaram sa pacijentima, smatram da je dobro da naglasim šta može da omete njihov put ka željenoj kilaži. Put ka mršavljenju je kao put od kuće do posla ili škole. Ako vam se ne žuri, možete krenuti pešice, ili čak u suprotnom smeru, pa negde okolo i pretrčavati put i stići (ili ne stići) do cilja. Pravo pitanje je da li baš morate toliko da se namučite i svoj organizam stavite u opasnost i ugrozite čak i dostizanje cilja.

Sva “idelana rešenja”, “instant zadovoljstva”, “br.1 za mršavljenje”, “samo 1 kapsula dnevno” su samo marketing poskočice kojima razni proizvođači preparata, pilula, čajeva i kojekakvih dodataka ishrani objašnjavaju tzv. kvalitet njihovih proizvoda. Popularne dijete iz časopisa ili sa interneta su jednako opasni. Da li ste se ikada zapitali zašto ovakvi načini mršavljenja ne uspevaju?

Osećate da vam nešto nedostaje. U popularnim dijetama se u potpunosti lišavate pojedinih vrsta namirnica (ugljenih hidrata, masti ili belančevina) i takve dijete prosto rečeno – nisu praktične. Kada izbacite cele grupe namirnica, stvorićete neravnotežu u ishrani, a posledice mogu biti ozbiljne.

Mršavljenje deluje samo par kilograma, a potom se zaustavlja. Da bi mršavljenje bilo kontinuirano nije dovoljno samo jesti i sedeti. Suština priče o mršavljenju je da je potrebno promeniti režim ishrane ali i obavezno uvesti redovnu fizičku aktivnost. Ako se ne rekreirate i tako ne trošite kalorije, dovešćete u pitanje nastavak mršavljenja. To mogu biti razne aktivnosti poput šetnje, plivanja, džogiranja, igranja košarke, vožnje bicikla i mnogih drugih. Naviknite vaše telo na novi režim ishrane i na rekreaciju i nastavite da mršavite.

Posle inicijalnog gubljenja kilograma, vraćate staru težinu. O ovom tzv. JO-JO efektu je već bilo govora, a poznaju ga sve osobe koje su bile na nekoj popularnoj neuspešnoj dijeti. Uzrok je najčešće neodgovarajući unos kalorija, često ispod svakog minimuma. Ako prebrzo počnete da mršavite na ovaj način, telo će reagovati na najgori način: vratićete kilograme. Ovde nema ni govora o dugoročnim planovima za mršavljenje. Kilograme ćete vratiti i ako ne shvatite da je potrebno da nastavite sa zdravim navikama.

Prestajete sa dijetom jer gubite samopouzdanje i blam vas je da ponovo pokušate. Možda vas je ponela “situacija” i okusili ste nešto što nebi trebalo prema planu ishrane ili ste preterali. Ovo ne znači i da vam je propala dijeta, jer jedan korak nazad ne znači i propadanje. Pravilno se hranite, i zadržite fokus na tome, a povremena “zadovoljstva” u hrani će u manjoj meri otežati dostizanje cilja. Veoma je teško da zadržite cilj pred vama ako upražnjavate restriktivnu dijetu sa interneta ili časopisa, jer ako ste lišeni nečega što volite u potpunosti, veoma je lako da se zaboravite i skrenete sa puta.

Gubite novac u većoj, a kilograme u manjoj meri. Specijalni preparati, kapsule, tablete, čajevi, mešavine, šejkovi i obroci su uglavnom skuplji od lične dijete koju vam može prepisati nutricionista, a nemaju veliki i dugoročni efekat na mršavljenje. Cilj proizvođača preparata je da prodaju što više preparata. Razmislite o tome.

Teško vam je da ne mislite o hrani kada se nađete u društvu, pa se povlačite u sebe i prati vas osećaj izolovanosti. Nedostatak strategije mršavljenja vam je zakucao na vrata. Osećate se nelagodno i zbunjeno. Ako bi svoj fokus usmerili na nešto drugo, na primer na fizičku aktivnost, rešili bi se misli od hrani koje vas proganjaju, a dali bi zamajac bržem i efikasnijem mršavljenju.

Neispunjena obećanja. Čitate novine ili gledate reklamu na TV-u u kojoj neka osoba mršavi 20 kg za tri meseca. Probali ste taj isti preparat, pa iako ste smršali, to na vas nema značajniji efekat. Kao u politici, svi proizvođači preparata obećavaju sve, a kad treba da se realizuju obećanja, rezultati izostanu. Lepo je naš narod rekao “Bez muke nema nauke”. Mršavljenje je proces koji zahteva mnogo više od gutanja pilula ili čajeva, ne zalećite se. Lepo je čuti da možete jesti sve što poželite pa uz “samo jednu tabletu dnevno” ipak mršavite. To se ipak nerealno, a zakone matematike ne možete pobediti: da bi sagoreli jedan kilogram telesne masti, morate potrošiti 7700 kcal.

Budite realni u svojim ciljevima i znajte da možete smršati na prirodan, zdrav način samo ako promenite rđave navike u ishrani i uvedete fizičku aktivnost. Nutricionista je tu za vas i sa vama.

Mršavljenje je proces

Smršajte zdravo

Leto je vreme kada naši planovi za mršavljenje s početka proleća dobijaju epilog. Sada je pravi trenutak da se sučimo sa činjenicom da smo manje ili više nezadovoljni kako izgledamo i nešto učinimo na tom planu. Ako niste smršali koliko ste planirali, verovatno ćete se razočarati i pokušati sa novom, bržom dijetom, koja je kao i prethodna bazirana na potpuno pogrešnim principima. Mršavljenje koje vama treba je zdravo mršavljenje, koje podrazumeva promenu stila života. To znači da kada smršate ne možete se vratiti na stari režim i jesti sve i svašta, već paziti da vam ishrana i dalje bude zdrava, uz obaveznu fizičku aktivnost.

Generalne dijete ne daju željene efekte za sve, jer smo svi različiti. Kada bi te popularne dijete uspevale u 100% slučajeva, onda ih nebi bio mali milion, već verovatno onoliko koliko ima prstiju na ruci. Kada izaberete neku dijetu za koju ste čuli, a koja je potpuno pogrešna za vas, možete napraviti sebi više štete nego koristi. Ono što vama treba je dijeta skrojena po vama, vašim nalazima, karakteristikama i navikama. Dok ne napravite taj prvi korak ka boljem, kvalitetnijem i zdravijem životu, pročitajte i primenite nekoliko pravila koje su osnova za zdravo mršavljenje:

• Ne postoje prečice u mršavljenju, mršavljenje je proces koji mora da traje. Nikakve brze dijete kojima se za 10 dana skida 7 kg ne mogu biti zdrave, to je suludo. Da bi zdravo mršavili, najviše smete izgubiti 5-8 kg mesečno. Sve preko ovo ga je apsolutno rizično i može da ima neželjene posledice.
• Plan ishrane uz redovnu fizičku aktivnost je plan za dugotrajno održavanje linije, jer fizička aktivnost poput plivanja, trčanja, šetanja itd podstiču metabolizam i sagorevaju koalorije. Mišići su ti koji sagorevaju masne naslage i koji će dovesti do toga da smršate. Ne zapostavljajte važnost fizičke aktivnosti, čak i ako se ona svodi na šetanje od pijace do stana i rad u vrtu ili oko kuće. Svaka aktivnost sagoreva kalorije, a sport ubrzava metabolizam.
• Sastavljanje plana ishrane je kamen temeljac trajnog i zdravog mršavljenja. Možete koliko hoćete pretraživati internet i nalaziti razne planove i dijete, ali ako nećete da eksperimentišete sa svojim zdravljem i gubite vreme i novac, potražite nutricionistu i dobićete najbolju dijetu za vas.
• Umesto tri klasična obroka na dan, neka to budu pet manjih, što će učiniti da vaš metabolizam bude na visokom nivou. Ne preskačite doručak. Unosite dosta povrća i voća: šargarepe, salate, jabuke i sezonsko voće. Ovom zdravom hranom ćete izbaciti grickalice koje obično jedete između obroka. Razmišljajte o tome da je zdrava hrana – dobra hrana.
• Naučite da je voda veoma važna i pijte je u dovoljnim količinama. Voda ispira toksine koji se stvaraju u telu i čini da metabolizam sagoreva što je više moguće kalorija. U toplim danima je pijte što više, tako ćete sprečiti i dehidrataciju.
• Gazirana i slatka pića prosto lepe kalorije na vaš struk i zadnjicu. Zamenite ih sa vodom, a ako vam mehurići nedostaju, meka to bude mineralna gazirana voda. S vremena na vreme menjajte brend vode, zbog drugačijeg odnosa minerala u njima.
• Čokoladice, čips, krekeri, i ostale grickalice su pune praznih kalorija koje nemaju nikakvu nutritivnu vrednost. Nemaju minerale, vitamine, a puni su zasićenih masti i šećera. To je baš ono što vašem organizmu ne treba. Ako ne možete bez njih, ograničite njihov unos i nikada ne držite zalihe istih kod kuće. Ne kupujte ih.
• Kada jedete, ne radite ništa drugo, zaboravite gledanje TV-a, čitanje knjige, surfovanje internetom, bilo šta što će vam odvratiti pažnju. Kada ste koncentrisani na ono što radite neće vam se desiti da odjednom shvatite da ste pojeli više od onoga što ste prvobitno želeli.

Jeste li spremni da smršate na pravi način? Zapitajte se, motivišite se, odlučite se.

Uticaj dijete na telo i duh

Šta je dijeta?

Šta je i kakav uticaj ima dijeta na nas? Ovo pitanje nam možda i nesvesno prolazi kroz glavu kada se odlučimo da je držimo. Za neke dijeta će značiti program ishrane koji treba da nas drži pod kontrolom zanemarujući njihove potrebe, dok će za druge biti „kazna“ za ponašanje u „normalnoj“ ishrani na koju su navikli i u koju žele da se vrate posle nje. Istina je negde drugo, a to je da je dijeta način da promenite loše navike u ishrani i više razmišljate o tome šta jedete. Naravno da će u dijeti biti zastupljena nutritivno vredna i zdrava hrana, vodeći računa o njenoj količini i potrebama pojedinca. Dijeta se najčešće drži u cilju regulisanja telesne težine i radi postizanja boljeg zdravstvenog stanja.
Svaka dijeta utiče na psihu posjedinca koji je drži, pa morate pametno i da pristupite njoj. Kako bi osigurali uspeh u dijeti radi postizanja određenog cilja, neophodna je mentalna priprema i odluka da promenite vaš način ishrane, ali i neke loše navike koje možda imate.
Popularne dijete koje ne vode računa o vašim potrebama su loše rešenje, jer ćete u tom slučaju krenuti korak napred da bi ste se vratili dva ili tri koraka nazad. A saznaćete i zbog čega.

Ogledalce moje…
Opasnosti od dijete nisu male i zbog toga je bitno pre započinjanja bilo koje dijete da konsultujete nutricionistu. Ako ne unosite dovoljno kalorija na dan, smanjuje se nivo glukoze u krvi, što predstavlja osnovni izvor energije za mozak i mišiće, pa telo nadoknađuje ovaj manjak razgrađujući glikogen koji se nalazi u jetri i mišićima. Potom će telo tražiti nov izvor energije, a to je putem katabolizma, gde će razgrađivati mišićno tkivo i sintetisati glukozu potrebnu za rad mozga i tela.

Dijetom se obično gubi mast, voda i mišići. Kod gojaznih osoba, cilj je da se rešimo upravo masti. S obzirom da je mišićno tkivo znatno gušće i teže od masti, gubitak masnog tkiva čak od 10% postaje znatno izraženiniji nego gubitak istog procenta mišića. Mišići su ti koji sagorevaju masti, pa je od ključne važnosti da smanjimo gubitak mišićne mase. To možemo postići redovnom fizičkom aktivnošću, koja je ključni faktor svake zdrave dijete. Takođe, potrebno je osobama na dijeti odrediti dovoljnu količinu proteina da bi zadržali mišićnu masu. Preveliki unos proteina može imati loš uticaj rad bubrega, pa treba tu imati meru.

Smršati možete jedino ako potrošite više kalorija nego što ih unesete. Recimo dva sata posle jela, kada nivoi šećera i insulina počinju da opadaju, izađite na trening, dovoljno je štetati brzim tempom 45 minuta do sat vremena. Šta se tada događa u organizmu? Kada insulin počinje da opada, pankreas proizvodi hormon glukagon dok se istovremeno oslobađaju hranjive materije iz masnih ćelija radi obezbeđivanja energije. Sagorevate mast, baš kako treba. Suprotno tome, ako vežbate dok je insulin u velikom porastu, baš kao i šećer u organizmu, energija se obezbeđuje iz šećera, a višak odlazi u masne ćelije.

Mentalna borba

Da li ste ikada osetili da čim krenete na dijetu, sve što želite je da jedete? Čak i ako niste neko ko mnogo obraća pažnju na hranu, iznenada postajete opsednuti njom. Razmišljate o tome šta će biti vaš sledeći zalogaj, obrok, užina… Šta se to dešava?

Duh i telo su povezani na mnogim nivoima, a jedan od najuočiglednijih je kada startujemo sa dijetom. U slučaju gladovanja telo i duh imaju kao jedini cilj da prežive. Metabolizam se usporava, telo se trudi da uštedi svaku kaloriju, a u mentalnom smislu sve svoje napore usmeravamo ka hrani. Nemojte se iznenaditi ako počnete da čitate recepte, gledate u vašu dijetu i razmišljate pa i sanjate o hrani. Poruka je jasna: telo i duh traže hranu.

Posle nekoliko dana držanja dijete možete osetiti da ste depresivni i nervozniji nego inače. Iako to ima veze sa promenom u nivoima neurotransmitera poput serotonina, postoji i drugo objašnjenje. Naime, kada ste u dijeti, lišeni ste nekih namirnica koje volite (na primer čokolada) a nije ništa „upalo“ na njihovo mesto, tako da postoji svojevrsna „praznina“. Zbog toga možete osetiti da se malo i povlačite u sebe, jer za druženje je potrebno više energije, a i vaše samopuzdanje zbog toga može opasti. Što ste jače u ovakvom (ne)raspoloženju, jače ste opsednuti hranom i to je loša vest.

Neke osobe mogu u dijeti da izdrže više od drugih, a u momentu vam se može desiti da prekršite neko pravilo iz dijete. U redu, pojeli ste nešto što niste trebali, a u tom momentu ste osetili zadovoljstvo. U toku jela možete osetiti kako vam je teško da se kontrolišete, da vam je apetit ogroman i brinete zbog toga. Ukoliko ste bili na popularnoj dijeti koja podrazumeva mali unos kalorija, apetit vam može biti veoma pojačan, imate osećaj da možete da pojedete više nego što ste mogli pre držanja dijete, pa lako možete da odustanete od nje i za veoma kratko vreme vratite i više kilograma nego što ste oslabili. Ovaj efekat (jojo) u dijeti koja je pisana prema vašim potrebama je malo verovatan. U tom slučaju lako ćete moći da se vratite u dijetu i nastavite do dostizanja cilja.

Nemojte da krivite sebe, da ste slabi, jer je ovo potpuno normalna reakcija organizma, ostatak od starih vremena kada je glad bila česta pojava u ljudskoj istoriji. Posle perioda gladi našim precima je bilo sasvim normalno da jedu i pomalo i preteruju u tome, da bi telo obezbedilo zalihe kalorija kada glad opet nastupi. Dakle, posle gladovanja apetit je jači. Držanje dijete je baš kao to starovekovno gladovanje, a apetit je jači što je glad veća.

U psihološke posledice kod držanja dijete možemo ubrojiti: preokupiranost hranom, anksioznost, depresiju, razdražljivost i sklonost da se konzumira više hrane nego pre držanja dijete. One na sreću iščezavaju gotovo u potpunosti nekoliko meseci po završetku dijete.

 Autorka je urednik portala NaDijeti.com
Članak je preuzet sa gornjeg linka uz odobrenje autorke