Slobodni radikali mogu da oštete ćelije u celom telu i mogu da izazovu oksidativni stres. Oksidativni stres se tesno povezuje sa srčanom bolešću, kancerom, artritisom, srčanim udarom, respiratornim bolestima, imunskom deficijencijom, emfizemom, Parkinsonovom bolešću i ostalim inflamatarnim ili ishemičnim oboljenjima.

Zasto su dobri antioksidansi?

Antioksidansi služe kao zaštita protiv oštećenja ćelija koje slobodni radikali mogu da izazovu okončajući reakciju slobodnih radikala na ove ćelije. Neki antioksidansi su proizvodi normalnog metabolizma a ostali se nalaze u hrani. Sintetički antioksidansi su u širokoj upotrebi u kozmetičkoj industriji i u industriji hrane, ali mogu da izazovu više štete nego koristi usled njihove velike nestabilnosti. Kao rezultat, važno je da se dobiju antioksidansi iz prirodnih izvora koliko god je moguće.

Mikronutrijenti poput vitamina C, vitamina E i beta karotena, minerali poput selena i mangana i mnogih drugih flavonoida, polifenola i fitoestrogena koji se mogu naći u namirnicama – svi služe kao antioksidansi. Svaki antioksidans ima drugačiju funkciju i nije međusobno zamenjiv sa nekim drugim. Zato je raznovrsna ishrana tako važna.

Koji su najbolji izvori antioksidansa?

Najbolji izvori antioksidansa su biljke (voće i povrće). Namirnice koje su naročito bogate antioksidansima se često nazivaju ‘supernamirnicama’ ili ‘funkcionalnim namirnicama’ a uključuju mnoge tipove bobičastog voća, lisnatog zeleniša, patlidžana, mahunarki poput crnog pasulja i crvenog “džinovskog” pasulja i izvesnih čajeva. Namirnice sa bogatim, živahnim bojama često sadrže najveću količinu antioksidansa.

Sledeće namirnice su takođe dobri izvori antioksidansa:

• Borovnice
• Jabuke
• Prokelj
• Spanać
• Sočivo

Kuvanje naročitih namirnica može ili da uveća ili smanji nivo antioksidansa. Lycopene je antioksidans koji daje paradajzu njegovu jarku crvenu boju. Kada se paradajz tretira na visokoj temperaturi, Lycopene postaje više bioraspoloživ (naše telo ga lakše obradjuje i koristi). Međutim, studije su pokazale da karfiol, grašak i tikvice gube veći deo svoje antioksidacione aktivnosti prilikom kuvanja. Imajte na umu da je važno jesti raznovrsne namirnice bogate antioksidansima, kuvane i sirove, tako da priprema može biti vaš lični izbor.

Kako da inkorporirate više antioksidanasa u vaš način ishrane

Sledeći saveti mogu pomoći da se uveća vaš unos antioksidanasa:

• Postarajte se da imate voće i povrće svaki put kada uzimate hranu, uključujući obroke i užinu.
• Dnevno uzimajte zeleni ili matcha čaj.
• Pogledajte boje na vašem tanjiru; da li je sva vaša hrana braon ili bež? Ako je tako, verovatno je da su antioksidansi na niskom nivou. Dodajte namirnice sa bogatim bojama poput kelja, cveklu ili jagodičasto voće.
• Začinite je! Stavite kurkumu, origano, kim, đumbir, cimet ili karanfilić sebi za cilj – da biste uvećali sadržaj antioksidanata u vašim obrocima.
• Grickajte orahe, semenje (naročito brazilske oraščiće i semenke suncokreta) i sušeno voće bez dodatog šećera ili soli.

izvor: MedicalNewsToday

Prevod angloland www.angloland.rs

The post Antioksidansi: dobrobiti po zdravlje i njihova hranljiva vrednost appeared first on Svet Medicine.

Preporučujemo Vam dijetu s jabukama koja sadrži 1.200 kalorija dnevno, omogućava lagano gubljenje težine uz svakodnevnu fizičku aktivnost (trčanje ili brzo hodanje). Trebalo bi da se ove dijete pridržavate pet dana.

JELOVNIK 

Prvi dan

• Doručak: manje parče pite sa jabukama, uz čašu svežeg mleka
• Prepodnevna užina: jedna jabuka
• Ručak: tvrdo kuvano jaje, porcija mešanog povrća (po izboru) spremljenog na pari i začinjenog kašičicom maslinovog ulja, limunom, sirćetom ili začinama po izboru, pola integralne kifle ili nekog drugog niskokaloričnog peciva i jedna jabuka
• Popodnevna užina: prirodni sok od jabuke
• Večera: teleći odrezak (pečen i začinjen sa dve kašičice maslinovog ulja i začinima po želji). Tome dodajte pire od jabuka (jedna jabuka kuvana i pasirana) i pola integralne kifle

Drugi dan

• Doručak: manje parče pite sa jabukama, uz čašu svežeg mleka
• Prepodnevna užina: sok od jabuke
• Ručak: belo meso, porcija mešanog kuvanog povrća začinjenog jednom kašičicom maslinovog ulja, limunom, sirćetom i začinima po želji, pola integralnog peciva i jedna jabuka
• Popodnevna užina: jedna pečena jabuka
• Večera: riba po izboru začinjenu sa dve kašičice maslinovog ulja; salata od jedne šargarepa, jedne jabuke i zelene salate začinjene kašičicom maslinovog ulja, sokom od limuna i sirćetom; pola niskokaloričnog peciva po izboru

Treći dan

• Doručak: nemasni voćni jogurt od jabuke
• Prepodnevna užina: jedna jabuka
• Ručak: testenina prelivena sosom od paradajza, kašičicom maslinovog ulja i dve kašičice rendanog sira. Uz to voćnu salatu od jedne jabuke i kivija poprskanu limunom
• Popodnevna užina: jedna pečena jabuka
• Večera: pečena junetina sa sosom od jabuke (jabuke kuvate i pospete s malo soli, s vrlo malo šećera i izrendanom korom dobro opranog limuna), porcija mešanog sirovog povrća začinjenog kašičicom maslinovog ulja, limunom, sirćetom i začinima po želji; pola niskokaloričnog peciva

Četvrti dan

• Doručak: nemasni voćni jogurt od jabuke
• Prepodnevna užina: sok od jabuke
• Ručak: kuvano pileće meso, jabuka izrezana na kriške i prelivena s malo crvenog vina, mešano sirovo povrće na maslinovom ulju sa limunom, sirćetom i začinima po želji i pola integralnog peciva
• Popodnevna užina: osvežavajući frape od jedne jabuke i isceđene pomorandže
• Večera: lagani sir; porcija mešanog povrća na pari začinjenog kašičicom maslinovog ulja, limunom, sirćetom i začinima po želji, pola peciva i jedna jabuka

Peti dan

• Doručak: manje parče savijače od jabuke i jedna čaša mleka
• Prepodnevna užina: jedna jabuka
• Ručak: goveđa pršuta, porcija mešanog povrća u salati začinjenog kašičicom maslinovog ulja, limunom, sirćetom i začinima po želji, pola integralnog peciva i jedna jabuka
• Popodnevna užina: jedna pečena jabuka
• Večera: riba po izboru pečena u rerni i začinjena sa dve kašičice maslinovog ulja; salata od jabuka isečenih na kriške i poprskanih limunom; pola peciva

Ocena dijete sa jabukama

Za:

• jabuke sadrže više vitamina i minerala koji su neophodni za pravilno funkcionisanje organizma.
• u dijeti se koriste namirnice koje su nutritivno vredne, koje se obično pripremaju kuvanjem i pečenjem bez masti i gotovo da i nema industrijski prerađenih namirnica.
• dijeta predviđa fizičke aktivnosti, koje su najbolji način da se oslobodite viška kilograma.
• dijetom je pravilno koncipiran dnevni broj obroka: 3 glavna i 2 užine.

Protiv:

• u dijeti nije tačno data količina namirnica, pa se stoga ne zna ni tačna kalorijska vrednost, iako je previđeno da se ovom dijetom unosi 1200 kcal.
• dijeta nije prilagođena za svaku osobu jer su potrebe za energijom individualne, pa gojaznijim osobama ova dijeta može da teško padne.
• jabuka jeste zdrava, ali ponekad zna posebno kod osetljivih osoba da “istruže” želudac ako se jede u većim količinama.
• u bukvalno svakom obroku se konzumiraju jabuke, što može učiniti da vam se po završetku dijete jabuke više ne jedu u bilo kojem obliku.
• dijeta sa jabukama koja traje 5 dana ne može da ima neke fantastične rezultate, jer ste za ovo vreme tek naučili da se hranite po određenom režimu ishrane
• ne zna se šta osoba treba da radi po isteku dijete, a postoji i opasnost od jo-jo efekta.

 Autorka je urednik portala NaDijeti.com
Članak je preuzet sa gornjeg linka uz odobrenje autorke
Objavljeno u časopisu “Dijeta i lepota”
Image(s): FreeDigitalPhotos.net

The post Dijeta sa jabukama appeared first on Svet Medicine.