Slobodni radikali mogu da oštete ćelije u celom telu i mogu da izazovu oksidativni stres. Oksidativni stres se tesno povezuje sa srčanom bolešću, kancerom, artritisom, srčanim udarom, respiratornim bolestima, imunskom deficijencijom, emfizemom, Parkinsonovom bolešću i ostalim inflamatarnim ili ishemičnim oboljenjima.

Zasto su dobri antioksidansi?

Antioksidansi služe kao zaštita protiv oštećenja ćelija koje slobodni radikali mogu da izazovu okončajući reakciju slobodnih radikala na ove ćelije. Neki antioksidansi su proizvodi normalnog metabolizma a ostali se nalaze u hrani. Sintetički antioksidansi su u širokoj upotrebi u kozmetičkoj industriji i u industriji hrane, ali mogu da izazovu više štete nego koristi usled njihove velike nestabilnosti. Kao rezultat, važno je da se dobiju antioksidansi iz prirodnih izvora koliko god je moguće.

Mikronutrijenti poput vitamina C, vitamina E i beta karotena, minerali poput selena i mangana i mnogih drugih flavonoida, polifenola i fitoestrogena koji se mogu naći u namirnicama – svi služe kao antioksidansi. Svaki antioksidans ima drugačiju funkciju i nije međusobno zamenjiv sa nekim drugim. Zato je raznovrsna ishrana tako važna.

Koji su najbolji izvori antioksidansa?

Najbolji izvori antioksidansa su biljke (voće i povrće). Namirnice koje su naročito bogate antioksidansima se često nazivaju ‘supernamirnicama’ ili ‘funkcionalnim namirnicama’ a uključuju mnoge tipove bobičastog voća, lisnatog zeleniša, patlidžana, mahunarki poput crnog pasulja i crvenog “džinovskog” pasulja i izvesnih čajeva. Namirnice sa bogatim, živahnim bojama često sadrže najveću količinu antioksidansa.

Sledeće namirnice su takođe dobri izvori antioksidansa:

• Borovnice
• Jabuke
• Prokelj
• Spanać
• Sočivo

Kuvanje naročitih namirnica može ili da uveća ili smanji nivo antioksidansa. Lycopene je antioksidans koji daje paradajzu njegovu jarku crvenu boju. Kada se paradajz tretira na visokoj temperaturi, Lycopene postaje više bioraspoloživ (naše telo ga lakše obradjuje i koristi). Međutim, studije su pokazale da karfiol, grašak i tikvice gube veći deo svoje antioksidacione aktivnosti prilikom kuvanja. Imajte na umu da je važno jesti raznovrsne namirnice bogate antioksidansima, kuvane i sirove, tako da priprema može biti vaš lični izbor.

Kako da inkorporirate više antioksidanasa u vaš način ishrane

Sledeći saveti mogu pomoći da se uveća vaš unos antioksidanasa:

• Postarajte se da imate voće i povrće svaki put kada uzimate hranu, uključujući obroke i užinu.
• Dnevno uzimajte zeleni ili matcha čaj.
• Pogledajte boje na vašem tanjiru; da li je sva vaša hrana braon ili bež? Ako je tako, verovatno je da su antioksidansi na niskom nivou. Dodajte namirnice sa bogatim bojama poput kelja, cveklu ili jagodičasto voće.
• Začinite je! Stavite kurkumu, origano, kim, đumbir, cimet ili karanfilić sebi za cilj – da biste uvećali sadržaj antioksidanata u vašim obrocima.
• Grickajte orahe, semenje (naročito brazilske oraščiće i semenke suncokreta) i sušeno voće bez dodatog šećera ili soli.

izvor: MedicalNewsToday

Prevod angloland www.angloland.rs

The post Antioksidansi: dobrobiti po zdravlje i njihova hranljiva vrednost appeared first on Svet Medicine.

1. Borovnice: Nažalost, ovo veoma zdravo i korisno voće, vrlo retko može da se nađe kod nas na pijacama (ja ih jako retko viđam), za razliku od mnogih drugih egzotičnih voćkica. Borovnice su izuzetno bogate flavonoidima odn. antioksidantima koji smanjuju mogućnost pojave nekih degenerativnih oboljenja, a takođe i usporavaju proces starenja organizma.

2. Paradajz: S pravom nosi ime “rajsko voće”. Pored svih vitamina koje sadrži, njegov sastav pomaže i u borbi protiv raka i srčanih bolesti. Iako mu je prava sezona sazrevanja kratka (ako ne smatramo paradajzom, ono nešto plastično u obliku paradajza što se prodaje zimi), možete ga koristi i konzerviranog u obliku soka, pirea ili kečapa.

3. Losos: Ribe svih vrsta su odlična hrana, a trebalo bi ih imati na tanjiru kao obrok, dva do četiri puta nedeljno. Neke ribe imaju više neke manje masnoće, ali znamo i da nisu sve masti iste. Ćelijama našeg organizma za život su potrebne masti – pitanje je samo koje i koliko. Riba sadrži one tzv. zdrave masti. Od svih riba koje možemo da nađemo na ovim našim prostorima (a koliko znam i uopšte) losos je najveći izvor omega-3 masnih kiselina, koje štite od mnogih bolesti uključujući i srčane bolesti.

4. Pasulj: Dobra hrana za srce. Neki kažu da što ga više jedemo duže ćemo živeti. Beli, žuti, crveni, šareni… Postoje dokazi da osim što je dobar za srce, deluje i antikancerogeno.

5. Soja: Soja je bogata vitaminima, mineralima, biljnim omega-3 mastima i fitonutricientima (sastojci koji povoljno utiču na zdravlje) . Sve u svemu može da se koristi u raznim oblicima: tofu (ili sir od soje), mleko od soje (kao zamena za kravlje mleko), majonez od soje, pečena ili pržena zrna, u komadićima ili ljuspicama, pašteta od soje… izbor je stvarno velik.

6. Spanać: Još kao deca smo svi znali Popaja i njegovu čeličnu snagu koju je dobijao od španata, ali spanać ima u sebi mnogo više od gvožđa: beta karoten, vitamini B, C i E, kalcijuma i magnezijum.

7. Čaj (odnosi se na biljku “čaj”, zeleni ili crni, kineski, indijski…): relaksira, nema kalorija, a veoma je dobar za zdravlje. Čaj je antialergijska, antiupalna (antiinflamatorna) superhrana koja povoljno utiče na zdravlje srca, prevenciju nastanka raka i moždanog udara i reguliše krvni pritisak.

8. Jogurt: Praktična namirnica, koja kao npr. voćni jogurt, može da se koristi kao užina i na poslu. Ima mnogo hranljivih sastojaka, ali ono što jogurt čini superhranom je prisustvo prebiotika i probiotika – živih organizama koji povoljno deluju na crevnu floru i gastrointestinalno zdravlja.

9. Orasi: Iako su veoma kalorični, oni spadaju u nutricionistički vredne grickalice. Orasi su jedan od malobrojnih bogatih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina. Pored vlakana i proteina, biljnih sterola koje sadrži, utiče na regulaciju nivoa holesterola u krvi.

10. Brokoli: Postoje neke studije koje kažu da povećan nivo kalcijuma utiče na mršavljenje. Brokoli nije bogat samo kalcijumom, sadrži i dosta vitamina C koji pomaže da organizam bolje apsorbuje kalcijum. Osim toga, ovo povrće ima i drugih vitamina, folata i vlakana koja zadovoljavaju potrebe organizma za hranljivim materijama. I nije na odmet pomenuti da sadrži moćne fitohemikalije koje štite od raznih bolesti.

11. Pomorandže: Kao veliki izvor vitamina C, izuzetno korisno voće, pogotovo što je C vitamin nešto što moramo redovno dopunjavati. Ono što je važno da se zna je da je mnogo bolje jesti je nego cediti sok, jer pulpa sadrži 10 puta više vitamina C nego sam sok.

12. Ćureća prsa: Ćureće belo meso, sa kojeg je skinuta koža, je najbolji izvor proteina sa malo masnoće koji možete jesti.

13. Bundeva: Bundevara? mmm… Bogata vlaknima i sa malo kalorija, bundeva spada u namirnice sa visokim nivoom karotenoida, koji funkcionišu kao antioksidanti i pomažu u borbi protiv starenja. Bundeva je bogata i vitaminima C i E, kao i gvožđem, kalijumom i drugim mineralima.

14. Ovas: U SAD je od 1997, FDA (U.S. Food and Drug Administration) dozvolio etiketiranje ovsene kaše, zobenih mekinja i proizvoda od zobi kao namirnice koje smanjuju rizik od koronarne bolesti srca. Osim toga, ovas pomaže održavanju nivoa šećera u krvi. I ne samo to, pošto je ovas bogat vlaknima, omogućava duži osećaj sitosti. Čini mi se da je ovaj spisak nešto što svako od nas može da koristi i nešto što nije teško primeniti čak ni u našim uslovima i našem podneblju.

Autorka je urednik portala

Članak je preuzet uz odobrenje autorke.

The post 14 supernamirnica za zdraviji život appeared first on Svet Medicine.