Prema brojnim sprovedenim studijama i zdravstvenim anketama u Severnoj Americi i Zapadnoj Evropi, izdvojilo se deset namirnica koje se u medicinskoj i nutricionističkoj zajednici generalno smatraju najzdravijim na svetu.

Evo naučnog objašnjenja zašto bi ove namirnice trebalo da postanu neizostavni deo vaše svakodnevne ishrane.

1. Jabuke

Jabuke su izvanredan izvor antioksidanasa koji se bore protiv slobodnih radikala – štetnih supstanci koje nastaju u telu i direktno učestvuju u procesu starenja i nastanku mnogih bolesti.

• Pojedine studije na životinjama su pokazale da specifični antioksidansi iz jabuka (polifenoli) mogu produžiti životni vek i očuvati motoričke funkcije.
• Istraživanja su potvrdila da odrasle žene koje redovno konzumiraju jabuke imaju 13% do 22% manji rizik od razvoja srčanih oboljenja.
• Izreka “Jabuka na dan, doktor iz kuće van” ima snažno naučno uporište, a ne samo dobru rimu.

2. Bademi

Bademi su prava riznica nutrijenata, uključujući gvožđe, kalcijum, vitamin E, vlakna, riboflavin i magnezijum. Naučni pregled objavljen u časopisu Nutrition Reviews potvrdio je da bademi pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola.

• Profil masnih kiselina u bademima (koji se sastoji od 91-94% nezasićenih masnih kiselina) objašnjava njihov pozitivan efekat na lipidni status.
• Kada se uključe u balansiranu ishranu, bademi predstavljaju idealnu užinu za zdravlje srca.
• Pored toga, bademi imaju najveći udeo vlakana od svih orašastih plodova.

3. Brokoli

Brokoli je bogat vlaknima, folatima, kalijumom, kalcijumom i fitonutrijentima – jedinjenjima koja smanjuju rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa i određenih vrsta karcinoma. Takođe, sadrži beta-karoten i vitamin C.

• Pravilna priprema je ključna: Predugo kuvanje brokolija uništava vitalne nutrijente. Da bi povrće zadržalo antikancerogena svojstva, neophodno je sačuvati enzim mirozinazu. Najbolji način pripreme je kratko kuvanje na pari.
• Značajan sastojak brokolija je i sulforafan, koji poseduje snažna antikancerogena i antiinflamatorna svojstva.

4. Borovnice

Ovo bobičasto voće obiluje fitonutrijentima, antioksidansima i vlaknima. Njihov uticaj na zdravlje je višestruk:

• Zaštita mozga: Studija sa Harvarda je pokazala da starije osobe koje jedu dosta borovnica ređe pate od kognitivnog pada.
• Kontrola težine: Polifenoli u borovnicama smanjuju razvoj masnih ćelija (adipogenezu) i stimulišu razgradnju masti (lipolizu).
• Zdravlje srca: Redovna konzumacija može smanjiti rizik od hipertenzije (visokog krvnog pritiska) za 10%, zahvaljujući bioaktivnim jedinjenjima – antocijaninima.

5. Plava (masna) riba

U ovu grupu spadaju losos, pastrmka, skuša, haringa, sardina i inćuni. Fileti ovih riba sadrže do 30% ulja, specifično omega-3 masnih kiselina.

• Omega-3 kiseline su esencijalne za zdravlje srca i nervnog sistema, a dokazano ublažavaju simptome inflamatornih stanja poput artritisa.
• Plava riba je takođe bogata vitaminima A i D.
• Istraživači sa UCLA instituta za rak otkrili su da prelazak na ishranu siromašnu lošim mastima, uz dodatak ribljeg ulja, značajno usporava progresiju karcinoma prostate.

6. Zeleno lisnato povrće

Visok unos tamnog lisnatog povrća (poput spanaća ili kelja) dokazano snižava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

• Spanać je izuzetno bogat antioksidansima, posebno kada se jede sirov, kuvan na pari ili vrlo kratko blanširan (dugo kuvanje uništava nutrijente).
• Odličan je izvor vitamina A, B6, C, E i K, kao i cinka, folne kiseline, kalijuma, kalcijuma i gvožđa.

7. Slatki krompir (Batat)

Batat je izuzetno bogat dijetalnim vlaknima, beta-karotenom, kompleksnim ugljenim hidratima i vitaminima C i B6. Američki Centar za nauku u javnom interesu (CSPI) uporedio je nutritivnu vrednost batata sa ostalim povrćem i dodelio mu prvo mesto kada se u obzir uzmu vitamini A i C, gvožđe, kalcijum, proteini i složeni ugljeni hidrati.

8. Pšenične klice

Pšenične klice su embrion semena pšenice – deo koji klija kako bi izrastao u novu biljku. Tokom procesa rafinisanja žitarica (mlevenja u belo brašno), klice i mekinje se nažalost često odstranjuju.

• Klice su koncentrovan izvor vitalnih nutrijenata: vitamina E, folne kiseline, tiamina, cinka, magnezijuma, fosfora, kao i esencijalnih masnih kiselina. Predstavljaju i odličan izvor vlakana.

9. Avokado

Mnogi ljudi izbegavaju avokado misleći da visok udeo masti vodi ka gojaznosti – to je medicinski mit. Oko 75% kalorija u avokadu potiče od masti, ali to su zdrave, mononezasićene masti.

• Gram za gram, avokado sadrži 35% više kalijuma od banane.
• Bogat je vlaknima (25% rastvorljivih i 75% nerastvorljivih vlakana), kao i vitaminima B, E i K.
• Studije pokazuju da redovna konzumacija avokada efikasno snižava nivo holesterola u krvi, dok se ekstrakti avokada trenutno laboratorijski ispituju u lečenju dijabetesa, hipertenzije, pa čak i uništavanju prekanceroznih ćelija usne duplje.

10. Ovsena kaša (Zob)

Zob (ovas) i ovsena kaša su doživeli ogromnu popularnost u poslednjih dvadeset godina zbog svojih dokazanih zdravstvenih benefita.

• Zahvaljujući bogatstvu rastvorljivih vlakana, svakodnevna konzumacija ovsene kaše značajno snižava visok nivo holesterola u krvi.
• Ovas je prepun složenih ugljenih hidrata koji usporavaju varenje i stabilizuju nivo glukoze (šećera) u krvi.
• Ovsena kaša je odličan izvor B vitamina, omega-3 kiselina, folata i kalijuma. Savet: Zrna grubo sečenog ovsa uvek sadrže više vlakana od onih iz “instant” kesica.

Tabela: Brzi pregled najzdravijih namirnica i njihovih benefita

The post 10 najzdravijih namirnica na svetu: Medicinski vodič za pravilnu ishranu i prevenciju bolesti appeared first on Svet Medicine.

Gotovo svako popularno piće na tržištu, koje koristi šećer kao zaslađivač, ima svoju lajt (light) ili dijet (diet) verziju (Diet Coke, Coke Zero, Pepsi Max, Sprite Zero….).

Dijetalna gazirana pića su se prvi put našla na tržištu sredinom prošlog veka, a u početku ciljna populaciju su bile osobe sa dijabetesom (šećernom bolešću), da bi se kasnije reklamirala I za osobe koje žele da kontrolišu svoju telesnu težinu ili da smanje unos šećera u organizam. Iako u svojoj specifikaciji stoji da imaju 0% šećera I 0 kalorija, zdravstveni efekti korišćenja dijetalnih gaziranih pića I veštačkih zaslađivača su kontroverza.

Dijetalno gazirano piće nije nutritivno

Dijetalna gazirana pića su u principu mešavine gazirane vode, veštačkih ili prirodnih zaslađivača, boje, ukusa I različitih aditiva hrane. Imaju svega nekoliko ili uopšte ne sadrže kalorije, I nemaju značajnu nutritivnu vrednost. Na primer jedna konzerva Diet Coke (330 ml) sadrži nula kalorija, sećera, masti I proteina I ima 40mg Natrijuma.

Međutim nisu sva gazirana pića koja koriste veštačke zaslađivače niska po pitanju kalorija ili šećera. Neka koriste I šećer I veštačke zaslađivače istovremeno. Na primer, jedna konzerva Coca–Cola life, sadrži prirodni zaslađivač Stevija, ima 90 kalorija I 24 grama šećera.

Iako se recepti razlikuju od proizvođača do proizvođača, neki zajednički sastojci dijetalnih gaziranih pića su:

• gazirana voda (soda): iako se gazirana voda može naći I u prirodnom obliku, većina gaziranih voda (soda) se pravi tako što se ugljen-dioksid razlaže u vodi pod visokim pritiskom.
• zaslađivači: ovo uključuje zajedničke veštačke zaslađivače, poput aspartama, saharina, sukraloze ili biljnih zaslađivača poput Stevije, koji su 200-13000 puta slađi od običnog šećera.
• kiseline: Određene kiseline, poput limunske kiseline, malinske I fosfatne, se koriste za povećanje kiselosti gaziranih pića. Takođe su povezani I sa oštećenjem zuba.
• boje: Najčešće korišćene boje su karotenoidi, antocijani I karamel.
• ukusi: Različiti oblici prirodnih sokova I veštačkih ukusa se koriste u gaziranim pićima, uključujući voćne, biljne, kola.
• konzervansi: pomažu da gazirana pića duže traju na trgovačkim policama, najčešće se koristi kalijum-benzoat.
• vitamini I minerali: pojedina gazirana pića imaju dodatke vitamina I minerala, te se kao takvi reklamiraju kao zdravije bezkalorijske alternative.
• kofein: kao I poput gaziranih pića, mnoga dijetalna gazirana pića sadrže kofein (tako rezimo konzerva Diet Coke sadrži 46mg kofeina, Diet Pepsi oko 34mg…)

Dijetalna gazirana pića su mešavina gazirane vode, veštačkih ili prirodnih zaslađivača, boje, ukusa I dodatnih sastojaka poput vitamina I kofeina. Mnogi ne sadrže ili sadrže u malim vrednostima kalorije I nemaju značajnu nutritivnu vrednost.

Efekti na gubitak telesne težine?

Kako dijetalna gazirana pića uglavnom jesu bez kalorija, bilo bi prirodno pretpostaviti da bi mogli biti od pomoći u gubljenju telesne težine. Ipak, istraživanja ukazuju da to baš I ne mora da bude tako. Nekoliko opservacionih studija su pronašla da korišćenje veštačkih zaslađivača I ispijanje većih količina dijetalnih gaziranih pića može biti povezano sa povišenim rizikom od gojaznosti I metaboličkog sindroma. Naučnici sugerišu da dijetalna gazirana pića mogu povećati apetit stimulacijom hormona gladi, izmenom receptora za slatko I aktiviranjem dopaminskog odgovora u mozgu. Kako dijetalna pića nemaju kalorije, ovakav odgovor može prouzrokovati povišen unos šećera ili kalorične hrane, što kasnije rezultira povećanjem telesne težine. Ipak, dokazi još nisu dovoljno konzistentni u humanim studijama.

Druga teorija sugeriše da postoji povezanost između dijetalnih gaziranih pića I dobijanjem na telesnoj težini ali da se može objasniti lošim dijetetskim navikama ljudi koji preteruju u piću. Povećanje telesne težine kod njih može bit posledica ovih loših dijetetskih navika, a ne dijetalnih gaziranih pića.

Eksperimentalne studije ne podržavaju pretpostavku da dijetalna gazirana pića prouzrokuju dobijanje na telesnoj težini. U stvari, ove studije su pronašle da zamena pića zaslađena šećerom sa dijetalnim gaziranim pićima može rezultirati gubitkom na telesnoj težini.

U jednoj studiji sa gojaznim pacijentima, jedna grupa ispitanika je pila dijetalna gazirana pića a druga vodu. Na kraju studijskog ispitavanja, kod grupe koja je konzumirala dijetalna gazirana pića registrovan je gubitak na telesnoj težini oko 6kg, u poređenju sa 2,5kg kod grupe koja je pila samo vodu.

Međutim, da dodamo još ovoj konfuznosti, postoje dokazi o bias u naučnoj literaturi. One studije koje su finansirane od strane industrije koja proizvodi veštačke zaslađivače imale su više željeniji ishod u poređenju sa nezavisnim studijama, koje stavljaju pod znak pitanja njihove rezultate.

Svakako, jedno visoko-kvalitetno istraživanje je neophodno sprovesti kako bi se ustanovili pravi efekti dijetalnih gaziranih pića na gubitak telesne težine.

Opservacione studije povezuju dijetalna gazirana pića sa gojaznošću. Ipak, nije baš najjasnije da li su gauirana dijetalna pića I razlog ovom problemu. Eksperimentalne studije pokazuju pozitivne efekte na gubitak telesne težine, ali su ove studije sponzorisane od strane industrije.

Povezanost dijetalnih gaziranih pića, šećerne bolesti I srčanih oboljenja

Iako dijetalna gazirana pića nemaju kalorija, šećera I masti, pokazana je veza između razvoja šećerne bolesti (dijabetes tip 2) I srčanih oboljenja kroz nekoliko studija.

Istraživanja su pokazala da je konzumiranje samo jednog pića koje sadrži veštačke zaslađivače dnevno povezano sa 8-13% većim rizikom od nastanka dijabetesa tipa 2 (šećerne bolesti). Opservaciona studija koja je uključila oko 65.000 žena pokazala je da pića su sa veštačkim zaslađivačima povezana sa 21% većim rizikom od nastanka dijabetesa tipa 2. Ipak, rizik je I dalje upola manji nego kod pića sa običnim šećerom. I druge studije prikazuju slične rezultate.

U suprotnom, jedan pregledni rad je pokazao da dijetalna gazirana pića nisu povezana sa povišenim rizikom od nastanka šećerne bolesti. Takođe, jedna druga studija zaključuje da se svaka moguća povezanost može objasniti postojećim zdravstvenim stanjem, promenama u telesnoj težini I BMI (body mass index) ispitanika.

Dijetalna gazirana pića su takođe povezivana I sa povišenim rizikom za visoki krvni pritisak I neka srčana oboljenja. Pregledni rad koji je inkorporirao četiri studije, a koja uključuje oko 230.000 osoba pokazala je da svako konzumiranje pića sa veštačkim zaslađivačima dnevno, dovodi do oko 10% povećanja rizika za visoki krvni pritisak. Dodatno, jedna studija je povezivala dijetalna gazirana pića sa malim povećanjem rizika za moždani udar (šlog), ali se ona bazirala na opservacionim podacima.

Kako su mnoge ove studije opservacione, moguće je opisane povezanosti objasniti I na drugi način. Moguće je da osobe koje su već pod rizikom za dijabetes I povišeni krvni pritisak jednostavno piju više dijetalnih gaziranih pića. Svakako su direktnije eksperimentalne studije potrebne u determinisanju tačnosti uzročno-posledičnih odnosa između dijetalnih gaziranih pića I povišenog nivoa šećera u krvi I krvnog pritiska

Opservacione studije su povezivale dijetalna gazirana pića sa dijabetesom tip 2, povišenim krvnim pritiskom I povišenim rizikom za moždani udar. Ipak, nedostaju istraživanja o mogućim razlozima ovakvih rezultata. To može biti posledica I već postojećih faktora rizika poput gojaznosti.

Dijetalna gazirana pića I bubrezi

Unos dijetalnihi gaziranih pića je povezivan sa povišenim rizikom od hroničnih bubrežnih oboljenja. U jednoj studiji analizirana je dijeta oko 15.000 ispitanika I pokazalo se da rizik nastanka završnih stadijuma bubrežnog oboljenja se povećava sa broj popijenih čaša dijetalnih gaziranih pića nedeljno.

Poredeći sa onima koji konzumiraju manje od jedne čaše, osobe koje piju više od sedam čaša dijetalnih gaziranih pića nedeljno imaju skoro duplo veći rizik nastanka bubrežnih oboljenja. Pretpostavljeni razlog za ovakvo oštećenje bubrega je visok nivo sadržaja fosfora u gaziranim pićima, koji može pak povećati kiselinsko opterećenje na bubrege.

Međutim, takođe je pokazano da osobe koje konzumiraju veće količine dijetalnih gaziranih pića čine to kako bi kompenzovali druge loše dijetetske ili životne faktore, koji mogu nezavisno I samostalno doprineti razvoju bubrežnog oboljenja.

Zanimljivo je podatak da studije koje su istraživale efekte dijetalnih gaziranih pića na razvoj bubrežnih kamenaca pokazuju različite rezultate. Jedna opservaciona studijaje pokazala da korisnici dijetalnih gaziranih pića imaju blago povišen rizik nastanka bubrežnih kamenaca, ali je rizik znatno manji nego kod običnih gaziranih pića. Dodatno, ova studija nije podržana drugim istraživanjima. Jedna druga pak studija pokazuje da visok nivo citrata I malata kod pojednih gaziranih pića može pomoći u tretiranju bubrežnih kamenaca, naročito kod osoba sa niskim urinarnim pH I uratnim bubrežnim kamencom. Svakako su dalja istraživanja I humane studije neophodne.

Opservacione studije pokazuju da postoji povezanost između konzumiranja većih količina dijetalnihi gaziranih pića I nastanka bubrežnih oboljenja. Ako su dijetalna gazirana pića uzrok, mogući razlog može biti povećanje kiselinskog opterećenja na bubrege zbog visokog sadržaja fosfora.

Povezanost sa preterminskim porođajem I dečijom gojaznošću

Konzumiranje dijetalnih gaziranih pića tokom trudnoće je povezano sa nekim negativnim ishodima uključujući preterminski porođaj I dečiju gojaznost. Norveška studija koja je uključivala preko 60000 trudnica pokazala je da je unos vetačkih zaslađivača I pića koja sadrže šećer povezan sa 11% višim rizikom za preterminski porođaj. Takođe I neke ranije danske studije podržavaju ove rezultate. Studija koja je obuhvatila skoro 60.000 žena pokazala je da one koje konzumiraju jedno dijetalno gazirano piće dnevno imaju 1,4 puta veću šansu od preterminskog porođaja u odnosu na one žene koje ne piju ovakva pića. Međutim skorašnje istraživanje u Engleskoj koje je obuhvatilo skoro 9000 žena nije pokazalo ovakvu povezanost između dijetalne kole I preterminskog porođaja. Ali, autori ističu da studija možda nije obuhvatila dovoljno veliku populaciju kao I da je bila ograničena na dijetalnu kolu.

Naročito je važno istaći da su ove studije bile opservacione I da ne nude objašnjenja kako to zaista dijetalna gazirana pića mogu doprineti preterminskom porođaju.

Još jedan uznemirujući nalaz je da konzumiranje pića sa veštačkim zaslađivačima tokom trudnoće je značajno povezano sa povišenim rizikom od dečije gojaznosti. Jedna studija je pokazala da dnevno konzumoranje dijetalnih pića tokom trudnoće rezultuje duplim ruzikom da beba bude gojazna na kraju prve godine života.

Dalja istraživanja su neophodna kako bi se analizirali potencijalni biološki uzročnici I dugoročni zdravstvei rizici po decu izloženu veštačkim zaslađivačima tokom trudnoće.

Velike studije su pokazale povezanost između dijetalnih gaziranih pića I preterminskog porođaja. Ipak, uzročno-posledična veza nije pronađena. Dodatno, novorođenčad majki koje su tokom trudnoće konzumirale dijetalna gazirana pića pokazuju povišen rizik od gojaznosti.

Drugi efekti

Postoji nekoliko drugih dokumentovanih zdravstvenih efekata dijetalnih gaziranih pića, kao na primer:

• Smanjenje masnoće jetre: neke studije su pokazale da zamena običnih gaziranih pića sa dijetalnim gaziranim pićima može smanjiti procenat masnoće oko jetre. Ipak brojne druge studije nisu pokazale ovaj efekat.
• Uticaj na refluks: I pored nekih izveštaja, gazirana pića ne pogoršavaju refluks niti gorušicu. Ipak istrađivanja I rezulatati su oprečni pa su neophodne dodatne eksperimentalne studije.
• Veza sa karcinomom: većina istraživanja sa veštačkim zaslađivačima I dijetalnim gaziranim pićima ne pronalazi dokaze o povezanosti sa karcinomom. Nešto veća učestalost limfoma I multiplog mijeloma kod muškaraca je pokazana, ali su rezultati ovih istraživanja slabi.
• Promene u digestivnoj mikroflori: Veštački zaslađivači menjaju crevnu floru, dovodeći do smanjenje kontrole šećera u krvi. Ovo je možda jedan od puteva kojim dijetalna gazirana pića povećavaju rizik nastanka dijabetesa tip 2, ali dalja istraživanja su neophodna.
• povišen rizik za osteoporozu: Dijetalna I obična kola je povezana sa smanjenjem koštane gustine kod žena, ali ne I kod muškaraca. Kofein I fosfor u koli mogu ometati normalnu apsorpciju kalcijuma
• oštećenje zuba: Poput običnih gaziranih pića, dijatalna gazirana pića su povezana sa oštećenjima zuba (dentalne erozije) zbog svog kiselinskog pH nivoa. Ovo potiče od kiselinskih dodataka, poput meteata, citrata I fosfata.
• povezanost sa depresijom: Opservacione studije su pokazale veću stopu udepresije kod onih koji piju četiri I više dijetalnih ili običnih gaziranih pića dnevno. Ipak, neophodne su dodatne eksperimentalne studije koje bi pokazale tačan uzrok tome.

Dok su neki od ovih rezultata veom interesantni, dodatna eksperimentalna istraživanja su neophodna da odrede da li dijetalna gazirana pića uzrokuju ove probleme, ili da su nalazi slučajni ili postoje drugi uzročnici. Dijetalna gazirana pića mogu smanjiti masnoću jetre I izgleda e povećavaju gorušicu niti rizik od karcinoma. Ipak, mogu uticati na kontrolu šećera u krvi I povećati rizik od depresije, osteoporoze I oštećenja zuba. Svakako, dalja istraživanja su neophodna.

Da li piti dijetalna gazirana pića?

Istraživanja oko dijetalnihi gaziranih pića pokazuju dosta oprečnih dokaza. Jedno objašnjenje ovih oprečnih informacija je taj da su najvećim delom istraživanja opservaciona. Ovo znači da se posmatraju trendovi, a da postoji nedostatak informacija o tome da li je konzumiranje dijetalnih gaziranih pića uzrok ili je samo povezana sa stvarnim uzrokom.

Stoga, dok su rezultati nekih istraživanja alarmantni, dalje eksperimentalne studije su neophodne pre donošenja konkretnih zaključaka o zdravstvenim efektima dijetalnih gaziranih pića.

Uprkos tome, jedna stvar je sigurna: dijetalna gazirana pića nemaju dodatnu nutritivnu vrednostu u Vašoj dijeti. Ukolliko želite da zamenite obična gazirana pića u Vašoj dijeti, druge opcije su bolje nego dijetalna gazirana pića, poput mleka, crnog ili biljnog čaja, ili voda infundirana voćem.

Reference:

1. https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/diet-coke/original/12-oz/

2. https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/diet-coke/original/12-oz/

3. Cuomo R, Sarnelli G, Savarese MF, Buyckx M. Carbonated beverages and gastrointestinal system: between myth and reality. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Dec;19(10):683-9

4. Philip R. Ashurst, Carbonated Beverages, Reference Module in Food Science, Elsevier, 2016

5. Yantis MA, Hunter K. Is diet soda a healthy choice? Nursing. 2010 Nov;40(11):67

6. https://www.caffeineinformer.com/caffeine-content/diet-pepsi-cola

7. Fowler SP, Williams K, Hazuda HP. Diet soda intake is associated with long-term increases in waist circumference in a biethnic cohort of older adults: the San Antonio Longitudinal Study of Aging. J Am Geriatr Soc. 2015 Apr;63(4):708-15

8. Ferreira-Pêgo C, Babio N, Bes-Rastrollo M, Corella D, Estruch R, Ros E, Fitó M, Serra-Majem L, Arós F, Fiol M, Santos-Lozano JM, Muñoz-Bravo C, Pintó X, Ruiz-Canela M, Salas-Salvadó J; PREDIMED Investigators. Frequent Consumption of Sugar- and Artificially Sweetened Beverages and Natural and Bottled Fruit Juices Is Associated with an Increased Risk of Metabolic Syndrome in a Mediterranean Population at High Cardiovascular Disease Risk. J Nutr. 2016 Aug;146(8):1528-36

9. Lutsey PL, Steffen LM, Stevens J. Dietary intake and the development of the metabolic syndrome: the Atherosclerosis Risk in Communities study. Circulation. 2008 Feb 12;117(6):754-61

10. Narain A, Kwok CS, Mamas MA. Soft drink intake and the risk of metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Int J Clin Pract. 2017 Feb;71(2)

11. Renwick AG, Molinary SV. Sweet-taste receptors, low-energy sweeteners, glucose absorption and insulin release. Br J Nutr. 2010 Nov;104(10):1415-20

12. de Ruyter JC, Katan MB, Kuijper LD, Liem DG, Olthof MR. The effect of sugar-free versus sugar-sweetened beverages on satiety, liking and wanting: an 18 month randomized double-blind trial in children. PLoS One. 2013 Oct 22;8(10):e78039

13. Dureen Samandar Eweis, Fida Abed, Johnny Stiban. Carbon dioxide in carbonated beverages induces ghrelin release and increased food consumption in male rats: Implications on the onset of obesity, Obesity Research & Clinical Practice, Volume 11, Issue 5, 2017,Pages 534-543.

14. Erin Green, Claire Murphy. Altered processing of sweet taste in the brain of diet soda drinkers, Physiology & Behavior, Volume 107, Issue 4, 2012, Pages 560-567

15. Hill SE, Prokosch ML, Morin A, Rodeheffer CD. The effect of non-caloric sweeteners on cognition, choice, and post-consumption satisfaction. Appetite. 2014 Dec;83:82-8

16. Pereira MA. Sugar-sweetened and artificially-sweetened beverages in relation to obesity risk. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):797-808

17. Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1894-900

18. Tordoff MG, Alleva AM. Effect of drinking soda sweetened with aspartame or high-fructose corn syrup on food intake and body weight. Am J Clin Nutr. 1990 Jun;51(6):963-9

19. Deborah F Tate, Gabrielle Turner-McGrievy, Elizabeth Lyons, June Stevens, Karen Erickson, Kristen Polzien, Molly Diamond, Xiaoshan Wang, Barry Popkin, Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 3, March 2012, Pages 555–563

20. Peters JC, Beck J, Cardel M, Wyatt HR, Foster GD, Pan Z, Wojtanowski AC, Vander Veur SS, Herring SJ, Brill C, Hill JO. The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss and weight maintenance: A randomized clinical trial. Obesity (Silver Spring). 2016 Feb;24(2):297-304

21. Mandrioli D, Kearns CE, Bero LA. Relationship between Research Outcomes and Risk of Bias, Study Sponsorship, and Author Financial Conflicts of Interest in Reviews of the Effects of Artificially Sweetened Beverages on Weight Outcomes: A Systematic Review of Reviews. PLoS One. 2016 Sep 8;11(9):e0162198

22. Imamura F, O’Connor L, Ye Z, Mursu J, Hayashino Y, Bhupathiraju SN, Forouhi NG. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ. 2015 Jul 21;351:h3576

23. Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, Burley VJ. Association between sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Br J Nutr. 2014 Sep 14;112(5):725-34

24. Huang M, Quddus A, Stinson L, Shikany JM, Howard BV, Kutob RM, Lu B, Manson JE, Eaton CB. Artificially sweetened beverages, sugar-sweetened beverages, plain water, and incident diabetes mellitus in postmenopausal women: the prospective Women’s Health Initiative observational study. Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):614-622

25. Sakurai M, Nakamura K, Miura K, Takamura T, Yoshita K, Nagasawa SY, Morikawa Y, Ishizaki M, Kido T, Naruse Y, Suwazono Y, Sasaki S, Nakagawa H. Sugar-sweetened beverage and diet soda consumption and the 7-year risk for type 2 diabetes mellitus in middle-aged Japanese men. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):251-8

26. Guy Fagherazzi, Alice Vilier, Daniela Saes Sartorelli, Martin Lajous, Beverley Balkau, Françoise Clavel-Chapelon, Consumption of artificially and sugar-sweetened beverages and incident type 2 diabetes in the Etude Epidémiologique auprès des femmes de la Mutuelle Générale de l’Education Nationale–European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 3, March 2013, Pages 517–523

27. Nettleton JA, Lutsey PL, Wang Y, Lima JA, Michos ED, Jacobs DR Jr. Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Diabetes Care. 2009 Apr;32(4):688-94

28. Ma J, Jacques PF, Meigs JB, Fox CS, Rogers GT, Smith CE, Hruby A, Saltzman E, McKeown NM. Sugar-Sweetened Beverage but Not Diet Soda Consumption Is Positively Associated with Progression of Insulin Resistance and Prediabetes. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2544-2550

29. de Koning L, Malik VS, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr. 2011 Jun;93(6):1321-7

30. Kim Y, Je Y. Prospective association of sugar-sweetened and artificially sweetened beverage intake with risk of hypertension. Arch Cardiovasc Dis. 2016 Apr;109(4):242-53

31. Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Edmonds PJ, Srivali N, Ungprasert P, Kittanamongkolchai W, Erickson SB. Sugar and artificially sweetened soda consumption linked to hypertension: a systematic review and meta-analysis. Clin Exp Hypertens. 2015;37(7):587-93

32. Cohen L, Curhan G, Forman J. Association of sweetened beverage intake with incident hypertension. J Gen Intern Med. 2012 Sep;27(9):1127-34.

33. Narain A, Kwok CS, Mamas MA. Soft drinks and sweetened beverages and the risk of cardiovascular disease and mortality: a systematic review and meta-analysis. Int J Clin Pract. 2016 Oct;70(10):791-805

34. Cohen L, Curhan G, Forman J. Association of sweetened beverage intake with incident hypertension. J Gen Intern Med. 2012 Sep;27(9):1127-34

35. Sylvetsky Meni AC, Swithers SE, Rother KI. Positive association between artificially sweetened beverage consumption and incidence of diabetes. Diabetologia. 2015;58(10):2455–2456.

36. Rebholz CM, Grams ME, Steffen LM, Crews DC, Anderson CA, Bazzano LA, Coresh J, Appel LJ. Diet Soda Consumption and Risk of Incident End Stage Renal Disease. Clin J Am Soc Nephrol. 2017 Jan 6;12(1):79-86

37. Banerjee T, Crews DC, Wesson DE, Tilea A, Saran R, Rios Burrows N, Williams DE, Powe NR; Centers for Disease Control and Prevention Chronic Kidney Disease Surveillance Team. Dietary acid load and chronic kidney disease among adults in the United States. BMC Nephrol. 2014 Aug 24;15:137

38. Karalius VP, Shoham DA. Dietary sugar and artificial sweetener intake and chronic kidney disease: a review. Adv Chronic Kidney Dis. 2013 Mar;20(2):157-64

39. Ferraro PM, Taylor EN, Gambaro G, Curhan GC. Soda and other beverages and the risk of kidney stones. Clin J Am Soc Nephrol. 2013 Aug;8(8):1389-95

40. Eisner BH, Asplin JR, Goldfarb DS, Ahmad A, Stoller ML. Citrate, malate and alkali content in commonly consumed diet sodas: implications for nephrolithiasis treatment. J Urol. 2010 Jun;183(6):2419-23

41. Englund-Ögge L, Brantsæter AL, Haugen M, Sengpiel V, Khatibi A, Myhre R, Myking S, Meltzer HM, Kacerovsky M, Nilsen RM, Jacobsson B. Association between intake of artificially sweetened and sugar-sweetened beverages and preterm delivery: a large prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2012 Sep;96(3):552-9

42. Halldorsson TI, Strøm M, Petersen SB, Olsen SF. Intake of artificially sweetened soft drinks and risk of preterm delivery: a prospective cohort study in 59,334 Danish pregnant women. Am J Clin Nutr. 2010 Sep;92(3):626-33

43. Petherick ES, Goran MI, Wright J. Relationship between artificially sweetened and sugar-sweetened cola beverage consumption during pregnancy and preterm delivery in a multi-ethnic cohort: analysis of the Born in Bradford cohort study. Eur J Clin Nutr. 2014 Mar;68(3):404-7

44. Zhu Y, Olsen SF, Mendola P, Halldorsson TI, Rawal S, Hinkle SN, Yeung EH, Chavarro JE, Grunnet LG, Granström C, Bjerregaard AA, Hu FB, Zhang C. Maternal consumption of artificially sweetened beverages during pregnancy, and offspring growth through 7 years of age: a prospective cohort study. Int J Epidemiol. 2017 Oct 1;46(5):1499-1508

45. Azad MB, Sharma AK, de Souza RJ, Dolinsky VW, Becker AB, Mandhane PJ, Turvey SE, Subbarao P, Lefebvre DL, Sears MR; Canadian Healthy Infant Longitudinal Development Study Investigators. Association Between Artificially Sweetened Beverage Consumption During Pregnancy and Infant Body Mass Index. JAMA Pediatr. 2016 Jul 1;170(7):662-70

46. Campos V, Despland C, Brandejsky V, Kreis R, Schneiter P, Chiolero A, Boesch C, Tappy L. Sugar- and artificially sweetened beverages and intrahepatic fat: A randomized controlled trial. Obesity (Silver Spring). 2015 Dec;23(12):2335-9

47. Jiantao Ma, Caroline S. Fox, Paul F. Jacques, Elizabeth K. Speliotes, Udo Hoffmann, Caren E. Smith, Edward Saltzman, Nicola M. McKeown. Sugar-sweetened beverage, diet soda, and fatty liver disease in the Framingham Heart Study cohorts, Journal of Hepatology, Volume 63, Issue 2, 2015

48. Johnson T, Gerson L, Hershcovici T, Stave C, Fass R. Systematic review: the effects of carbonated beverages on gastro-oesophageal reflux disease. Aliment Pharmacol Ther. 2010 Mar;31(6):607-14

49. Cuomo R, Andreozzi P, Zito FP. Alcoholic beverages and carbonated soft drinks: consumption and gastrointestinal cancer risks. Cancer Treat Res. 2014;159:97-120

50. Schernhammer ES, Bertrand KA, Birmann BM, Sampson L, Willett WC, Feskanich D. Consumption of artificial sweetener- and sugar-containing soda and risk of lymphoma and leukemia in men and women. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1419-28

51. Nettleton JE, Reimer RA, Shearer J. Reshaping the gut microbiota: Impact of low calorie sweeteners and the link to insulin resistance? Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):488-493

52. Suez J, Korem T, Zilberman-Schapira G, Segal E, Elinav E. Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges. Gut Microbes. 2015;6(2):149-55

53. Bassiouny MA, Yang J. Influence of drinking patterns of carbonated beverages on dental erosion. Gen Dent. 2005 May-Jun;53(3):205-10

54. Guo X, Park Y, Freedman ND, Sinha R, Hollenbeck AR, Blair A, Chen H. Sweetened beverages, coffee, and tea and depression risk among older US adults. PLoS One. 2014 Apr 17;9(4):e94715

preuzeto sa healthline.com Diet soda: Good or Bad, by Elise Mandl, BSc APD , May 2018

Dr Marko Bogdanovic

Dr Marko Bogdanović je specijalista opšte hirurgije na Klinici za digestivnu hirurgiju UKCS, sa užim profesionalnim fokusom na HPB hirurgiju i onkologiju. Detaljne informacije o kliničkom radu, stručnim usavršavanjima i naučnim doprinosima možete pogledati na stranici: Kompletna biografija autora.

www.svetmedicine.com

The post Dijetalna gazirana pića: Za ili protiv? appeared first on Svet Medicine.

Slobodni radikali mogu da oštete ćelije u celom telu i mogu da izazovu oksidativni stres. Oksidativni stres se tesno povezuje sa srčanom bolešću, kancerom, artritisom, srčanim udarom, respiratornim bolestima, imunskom deficijencijom, emfizemom, Parkinsonovom bolešću i ostalim inflamatarnim ili ishemičnim oboljenjima.

Zasto su dobri antioksidansi?

Antioksidansi služe kao zaštita protiv oštećenja ćelija koje slobodni radikali mogu da izazovu okončajući reakciju slobodnih radikala na ove ćelije. Neki antioksidansi su proizvodi normalnog metabolizma a ostali se nalaze u hrani. Sintetički antioksidansi su u širokoj upotrebi u kozmetičkoj industriji i u industriji hrane, ali mogu da izazovu više štete nego koristi usled njihove velike nestabilnosti. Kao rezultat, važno je da se dobiju antioksidansi iz prirodnih izvora koliko god je moguće.

Mikronutrijenti poput vitamina C, vitamina E i beta karotena, minerali poput selena i mangana i mnogih drugih flavonoida, polifenola i fitoestrogena koji se mogu naći u namirnicama – svi služe kao antioksidansi. Svaki antioksidans ima drugačiju funkciju i nije međusobno zamenjiv sa nekim drugim. Zato je raznovrsna ishrana tako važna.

Koji su najbolji izvori antioksidansa?

Najbolji izvori antioksidansa su biljke (voće i povrće). Namirnice koje su naročito bogate antioksidansima se često nazivaju ‘supernamirnicama’ ili ‘funkcionalnim namirnicama’ a uključuju mnoge tipove bobičastog voća, lisnatog zeleniša, patlidžana, mahunarki poput crnog pasulja i crvenog “džinovskog” pasulja i izvesnih čajeva. Namirnice sa bogatim, živahnim bojama često sadrže najveću količinu antioksidansa.

Sledeće namirnice su takođe dobri izvori antioksidansa:

• Borovnice
• Jabuke
• Prokelj
• Spanać
• Sočivo

Kuvanje naročitih namirnica može ili da uveća ili smanji nivo antioksidansa. Lycopene je antioksidans koji daje paradajzu njegovu jarku crvenu boju. Kada se paradajz tretira na visokoj temperaturi, Lycopene postaje više bioraspoloživ (naše telo ga lakše obradjuje i koristi). Međutim, studije su pokazale da karfiol, grašak i tikvice gube veći deo svoje antioksidacione aktivnosti prilikom kuvanja. Imajte na umu da je važno jesti raznovrsne namirnice bogate antioksidansima, kuvane i sirove, tako da priprema može biti vaš lični izbor.

Kako da inkorporirate više antioksidanasa u vaš način ishrane

Sledeći saveti mogu pomoći da se uveća vaš unos antioksidanasa:

• Postarajte se da imate voće i povrće svaki put kada uzimate hranu, uključujući obroke i užinu.
• Dnevno uzimajte zeleni ili matcha čaj.
• Pogledajte boje na vašem tanjiru; da li je sva vaša hrana braon ili bež? Ako je tako, verovatno je da su antioksidansi na niskom nivou. Dodajte namirnice sa bogatim bojama poput kelja, cveklu ili jagodičasto voće.
• Začinite je! Stavite kurkumu, origano, kim, đumbir, cimet ili karanfilić sebi za cilj – da biste uvećali sadržaj antioksidanata u vašim obrocima.
• Grickajte orahe, semenje (naročito brazilske oraščiće i semenke suncokreta) i sušeno voće bez dodatog šećera ili soli.

izvor: MedicalNewsToday

Prevod angloland www.angloland.rs

The post Antioksidansi: dobrobiti po zdravlje i njihova hranljiva vrednost appeared first on Svet Medicine.

Rezultati studije naglašavaju da crna čokolada može predstavljati veoma jeftinu i ukusnu strategiju kod osoba sa povišenim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja.

U studiji objavljenoj u BMJ istraživači pokazuju da crna čokolada utiče na krvni pritisak i nivo holesterola u krvi i prevenira 70 nefatalnih i 15 fatalnih kardiovaskularnih ishoda na 10.000 ljudi tokom desetogodišnjeg peroda. Takođe studija je među prvima koja istražuje dugoročni benefit flavonoida na zdravlje (flavonoidi se nalaze u crnoj čokoladi, a poznati su kao supstance koje smanjuju nivo holesterola i krvnog pritiska).

Kardiovaskularne bolesti, poput moždanog i srčanog udara, predstavljaju vodeći uzrok smrtnosti u svetu.

“Mi ne savetujemo da visoko rizične grupe koriste crnu čokoladu kao jedinu preventivnu meru, već da je koriste u kombinaciji sa drugima, poput redovnih fizičkih aktivnosti, vežbanja..” navodi Zomer.

Da bi došli do svih ovih podatka istraživači su koristili složene matematičke modele u predviđanju dugoročnih efekta na zdravlje pri upotrebi dnevne doze crne čokolade kod oko 2000 ispitanika, sa visokim kardiovaskularnim rizikom; ali bez prethodne istorije bolesti srca ili šećerne bolesti, i bez prethodne medikamentne terapije (za snižavanje krvnog pritiska).

U zaključcima studije se navode i neke smernice daljih istraživanja koja bi trebalo da ispitaju mogućnost obogaćivanja crne čokolade većim koncentracijama flavonoida u cilju smanjenja konzumirane doze čokolade.

Reference:

• The effectiveness and cost effectiveness of dark chocolate consumption as prevention therapy in people at high risk of cardiovascular disease: best case scenario analysis using a Markov model, BMJ 2012; 344 doi: 10.1136/bmj.e3657 

Dr Marko Bogdanovic

Dr Marko Bogdanović je specijalista opšte hirurgije na Klinici za digestivnu hirurgiju UKCS, sa užim profesionalnim fokusom na HPB hirurgiju i onkologiju. Detaljne informacije o kliničkom radu, stručnim usavršavanjima i naučnim doprinosima možete pogledati na stranici: Kompletna biografija autora.

www.svetmedicine.com

The post Crna čokolada i rizik od kardiovaskularnih bolesti appeared first on Svet Medicine.

 Da li ste i koliko puta sebi postavili ovakvo pitanje? Većina, ipak o ovome ne razmišlja dok ih nužda (čitaj: bolest) na to ne natera. Stara je izreka da „zdrav bolesnom ne veruje”, i zato ljudi u najvećem broju slučajeva ne razmišljaju o tome da „zdravlje na usta ulazi”. Nemam nameru da ovde pišem o naučnim raspravama i dokazima za ili protiv određene vrste hrane ili načina ishrane. Ovo je moj pokušaj da pre svega naučim sebe, a možda i one koji budu čitali ovaj tekst, nekim osnovnim opšteprihvaćenim principima zdrave ishrane. Pisaću o svojim pogledima i mišljenjima na ovu temu, a verovatno će se i ta razmišljanja menjati kako vreme bude prolazilo i kako bude tekao napredak u ovom vidu mog „usavršavanja”.

Moram da kažem i to da sam mnogo tvrdoglava osoba, i da me je teško ubediti u nešto u šta ja ne verujem, mogla bih sebe nazvati empiristom (iako ne volim nikako da se deklarišem), jer verujem u sopstveno iskustvo, sve ostalo „može bit’, a i ne mora”. Poštujem tuđe mišljenje, ali je njegovo prihvatanje neka sasvim druga priča. Ovo pisanje je možda i jedan od mogućih načina kako sebe da menjam na bolje, makar kada je zdrava ishrana u pitanju. Pošto je ovo veoma opširna tema, naravno da ne mogu sve napisati u jednom članku, zato ću pisati u nastavcima, kako budem imala inspiraciju. Ipak sam ja žena u „najboljim godinama” kojoj je krajnje vreme da razmišlja o zdravom načinu života.

Dakle, evo prvi krajnje uopšten i skraćen tekst o osnovama pravilne ishrane:

Za početak: Šta je uravnotežena ishrana?

Na ovo pitanje, najbolji odgovor je dao još davno Hipokrat: „Sve što hranom unosimo u naš organizam gradi nas i menja, od toga zavisi naša snaga, zdravlje i život. Neka hrana bude tvoj lek, a ne lek tvoja hrana.”

To znači da su još u davna vremena ljudi znali da su sastojci hrane ono što može da nas učini zdravim ili bolesnim. Da ne bih previše zalazila u tako daleku prošlost , objašnjavajući kako je Hipokrat došao do tog zaključka (nije poenta u prošlosti nego u našoj budućnosti), reći ću samo da je savremena medicina takođe utvrdila i potvrdila da je jedan od uzroka čovekovih bolesti upravo hrana koju jede ili ona koju ne jede. Poznato je da ni jedna namirnica pojedinačno ne sadrži u sebi sve elemente koji bi omogućili čovekovom organizmu pravilno funkcionisanje, što znači da je raznovrsna ishrana jedan od osnovnih preduslova zdrave ishrane. Problem se javlja kada treba odrediti kolika je količina tih neophodnih elemenata. Nisu svi ljudi isti, nije svakom potrebna ista količina hrane, nemamo svi isti metabolizam, ne živimo svi istim načinom života… Preteranim unosom pojedinih namirnica, ili suprotno, neunošenjem potrebnih namirnica, trujemo svoj organizam, uništavamo telo (a samim tim uništavamo i svoj duh), skraćujemo mu vreme trajanja, odnosno život.

Ranije sam već spominjala savete iz knjige Srce, o ispravnoj ishrani za zdravlje srca, uglavnom isti princip važi i za opšte zdravlje: treba jesti raznovrsnu hranu, treba održavati optimalnu težinu, smanjiti unošenje zasićenih masnih kiselina (masti životinjskog porekla), povećati unos polinezasićenih masnih kiselina (nerafinisana hladno ceđena ulja, puteri od semenki – kikiriki, suncokret, susam, badem,…), smanjiti unos holesterola (svinjska mast, masne vrste mesa, masni sirevi), povećati unos složenih ugljenih hidrata i dijetetskih vlakana (povrće, voće, integralne žitarice), unositi dovoljno tečnosti: voda, čajevi, prirodni sokovi, smanjiti unošenje rafinisanih šećera – zameniti ih medom, smanjiti unos soli, smanjiti unos kafe i alkohola.

Ali… nigde ne piše da se treba odreći i jedne vrste jestivih namirnica, osim ako bolest već nije ta koje određuje hranu koju smemo da uzimamo, ili ako smo netolerantni prema određenoj vrsti hrane, odn. ako imamo alergiju ili sl. Genetika je jedan od osnovnih faktora zdravog života, na koji nažalost ili na sreću ne možemo da utičemo, jer pojedine nasledne bolesti nam takođe određuju način života ili ishrane.

Dakle, prva tačka pravilne ishrane – raznovrsnost

Bez obzira koliko se mnogi trudili da dokažu da je čovek po svojoj prirodi vegetarijanac – čovek je svaštojed. Predodređeni smo da jedemo raznovrsnu hranu, odnosno da budemo svaštari. Kako razna arheološka ispitivanja dokazuju, čovek je jeo meso od kako postoji. Možda je baš i zbog te sposobnosti prilagođavanja i u ishrani, čovek uspeo da se izdvoji od svih ostalih bića na planeti. Nažalost, možda bi bilo bolje da se čovek nije toliko izdvojio od ostatka živog sveta. Bolje da je ostao da živi u skladu sa njim, ali to je već neka druga filozofija koja samo donekle ima veze sa načinom ishrane, jer mnogi vegetarijanci izbegavaju meso iz moralnih pobuda, odn. ne žele da jedu meso drugih životinja. Biološki i nutritivno ne postoji razlog da ga ne jedemo.

Takođe, mnoge religije zabranjuju određene vrste namirnica. Naravno da i u tim zabranama postoje i neka sasvim ovozemaljska i prirodna obrazloženja, kako bi se zaštitile pojedine vrste životinja ili kako bi se stanovništvo zaštitilo od pojedinih bolesti koje bi se lako mogle proširiti gajenjem i konzumiranjem mesa određenih životinja u neprikladnim uslovima. Postovi ili uzdržavanje od hrane, su takođe vremenom i naučnim dokazima proglašeni za korisne, jer se postom čisti organizam od raznoraznih otrova, ali naravno post se preporučuje samo zdravim osobama i to na strogo određeno vreme.

Činjenica je da su nam za svakodnevnu ishranu neophodni: UGLJENI HIDRATI, MASTI, BELANČEVINE, VITAMINI i MINERALI.

ONE SIZE DOESN’T FIT ALL!

Oni koji me poznaju, znaju koliko volim muziku, i za njih neće biti neobično sledeće poređenje: Frank Zappa je napisao i odsvirao odličan album (inače moj omiljeni) pod nazivom One Size fits all, ali u slučaju hrane ne postoji jedna idealna šema za svakog pojedinca: One size doesn’t fit all! Kako smo svi različiti, svakom je potrebna drugačija količina i vrsta namirnica. Naša fizička aktivnost treba da utiče na to šta i koliko jedemo. Pošto kod nas, odnosno za naše prostore, ne postoje ovakva vrsta istraživanja i preporuka, moram se poslužiti Američkim dijetetskim vodičem, koje je izdalo Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA Unated States Department of Agriculture), tzv. piramida ishrane. Inače ova piramida ishrane osmišljena je još davne 1992. godine i podložna je promenama. Od čega je sastavljena ova piramida? Ona slikovito prikazuje od baze prema vrhu količinu pojedinih vrsta namirnica, potrebnih za naše pravilno funkcionisanje. Na pomenutom sajtu ako unesete tražene podatke, možete dobiti plan ishrane za vas. Više ne važi istopravilo za sve, nego za svakog pojedinca u zavisnosti od godina, težine i fizičke aktivnosti dobićete drugačiji plan ishrane:

• 1. Baza piramide su namirnice koje treba da budu osnovna hrana, žitarice, hleb (od celog zrna žita), krompir, testenine i kukuruzni proizvodi. Najveći deo dnevnog unosa hrane treba da bude iz ove grupe namirnica.
• 2 i 3. Voće i povrće su sledeći red piramide, odn. namirnice bogate vitaminima, mineralima, antioksidansima i dijetnim vlaknima.
• 4. Obrano mleko i mlečni proizvodi (kao npr. jogurt) bogati kalcijumom a siromašni zasićenim mastima i holesterolom.
• 5. Meso, riba, jaja i punomasni sirevi bogati proteinima, osnovne gradivne materije u organizmu i važni su za rast i razvoj.
• 6. Vrh piramide (hrana koju treba jesti najmanje) čine masti, ulja, slatkiši i grickalice. To su koncentrovani izvori energije i samo mala količina ovih namirnica potrebna je za dobro izbalansiranu ishranu.

Još jedna stvar je važna kod uravnotežene ishrane a to je: rasporediti sve ove namirnice na 5 obroka dnevno: doručak, ručak, večeru i dve užine. Proređivanjem dnevnih obroka usporavamo metabolizam.

Do sada sam napisala mnogo informacija koje bi trebalo zapamtiti i kojih se pridržavati, ali to je sve teško za pamćenje. Ispada da je mnogo komplikovano nešto što bi trebalo da nam bude urođeno, nešto o čemu nema potrebe da razmišljamo.

Raznobojna hrana

Kako sve ovo uskladiti? Mnogima će ovo biti smešno, ali za mene osnovni vodič za zdravu ishranu su: BOJE!

Kako boje?

Nisam to ja izmislila, samo sam prihvatila ideju kao najzanimljiviju i najprihvatljiviju za mene, što opet ne znači da je to najbolje rešenje. Ako ništa drugo, vaša deca (ako ih imate) će je najbolje prihvatiti i najlakše ćete ih naučiti na da jedu sve.

Prema kineskom verovanju, hrana se deli po bojama: crvena, zelena, žuta, bela i crna, gde svaka od njih odgovara jednom našem organu. Zelena boja pospešuje rad jetre, crvena srca, žuta slezine, bela pluća, a crna bubrega.

• Zelena hrana (jabuke, kivi, salata…) poboljšavaju vid i sprečavaju oštećenje ćelija.
• Crvena hrana (paradajz, višnje, trešnje…) sprečava nastanak raka i poboljšava rad bubrega.
• Žuta (kukuruz, bundeva, kajsije…) jača krvotok i imunološki sistem
• Bela hrana (beli luk, banane…) efikasna protiv upala.

Po istom verovanju najzdravija je crna hrana, a to su pre svega crni čaj, zatim šljive, kupine, crno grožđe, crna soja (pomaže u razgradnji masnoća), crne ribizle (odličan antioksidans), crni susam (prirodni lek za bubrege i jetru), crne pečurke (prirodni preparat za jačenje imuniteta) i crno vino (poboljšava cirkulaciju).

Ukratko moja teorija zdrave ishrane: ukoliko su nam u tanjiru zastupljene sve boje znači da se pravilno hranimo. Nema razloga da ne verujemo drevnim Kinezima. Ako ništa drugo, ova njihova teorija je i najjednostavnija za primenu u praksi. Čak i ako ne verujete ni u ovu ni u sve ostale teorije, ovakvim kineskim načinom ishrane možete doprineti vizelno lepšoj i ukusnijoj hrani.

The post Zdrava ishrana – Uravnotežena ishrana appeared first on Svet Medicine.