Da biste smanjili rizik od karcinoma, ne morate tražiti lek dalje od svog frižidera. “Sve studije o raku i ishrani ukazuju da treba što više jesti biljnu hranu zbog fitonutritienata i posebnih jedinjenja koje ona sadrži”, kaže dr Richard Béliveau, predsedavajući u prevenciji i lečenju raka na Univerzitetu Kvebek u Montrealu i autor knjige Foods to Fight Cancer.

Cilj ovih preventivnih mera je dostići pet do devet dnevnih porcija voća i povrća (svih vrsta), posebno ovih šest „superzvezda”.

BROKOLI

 Sve kupusnice ili kupusnjače (kao što su i karfiol, kupus, kelj…) sadrže sastojke koji pomažu borbi protiv raka, ali brokoli je jedini sa velikom količinom Sulforafan-a, moćnog jedinjenja koje pospešuje proizvodnju zaštitnih enzima i pomaže izbacivanju kancerogenih hemikalija iz organizma, kaže Džed Fej, SCD. Nedavna studija Univerziteta u Mičigenu je ustanovila da na miševima Sulforafan cilja i matične ćelije raka – one koji pomažu rast tumora.

Pomaže borbi protiv raka: dojke, jetre, pluća, prostate, kože, želuca, bešike

Recept: istraživanja sugerišu što više brokolija, dodajte gde god možete, čak i sirovog u salatu.

BOBIČASTO VOĆE

Svo bobičasto voće (maline, kupine, ribizle…) je prepuno fitonutritienata. Kupina naročito sadrži veoma visoke koncentracije tzv. antocijana, koji usporavaju rast premalignih ćelija i štite od formiranja novih krvnih sudova i potencijalno kancerogene ishrane tumora, prema dr Gary D. Stoner, profesoru interne medicine na „The Ohio State University College of Medicine“.

Pomaže borbi protiv raka: debelog creva, jednjaka, usne duplje, kože

Recept: Stoner koristi koncentrisano jagodičasto voće u prahu u svojim studijama, ali kaže da pola šolje jagodičastog voća dnevno može pomoći vašem zdravlju (zelena salata sa ribizlama).

PARADAJZ

O paradajzu kao rajskom voću sam pisala i ranije (rajsko voće).

Ovo sočno voće je najbolji izvor likopena, karotenoida koji daje paradajzu njegovu crvenu boju. I to je dobra vest, jer je u studiji „Nutrition and Cancer“, utvrđeno da likopen zaustavlja rast ćelija raka endometrijuma. Karcinom endometrijuma izaziva skoro 8.000 smrtnih slučajeva godišnje (pretpostavljam da se ova brojka odnosi na Kanadu).

Pomaže borbi protiv raka: endometrijuma, pluća, prostate i želuca

Recept: Najveća korist je u kuvanom paradajzu (npr. preliv od paradajza za špagete), jer procesom kuvanja odn. grejanja povećava se količina likopena koje je vaše telo u stanju da apsorbuje.

ORASI

 Njihov fitosterol (molekul holesterola pronađen u biljkama) blokira receptore estrogena u ćelijama raka dojke, eventualno usporava rast ćelija, kaže dr Elaine Hardman, vanredni profesor na Marshall University School of Medicine u Huntingtonu, Zapadna Virdžinija.

Pomaže borbi protiv raka: dojke i prostate

Recept: jedna unca (nešto malo manje od 30 g) oraha dnevno daje najbolje rezultate, pokazuje istraživanje Hardmanove.

BELI LUK

 Béliveau kaže da fitohemikalije u belom luku zaustavljaju stvaranje nitrosamina, kancerogene materije koja se formira u stomaku (i u crevima, u određenim uslovima) prilikom konzumiranja hrane bogate nitratima (nitrati su najpoznatiji i najzastupljeniji konzervans). U stvari, studija „Iowa Women’s Health” pokazuje da su žene sa najvećom količinom belog luka u ishrani imale 50% manji rizik od određenih vrsta raka debelog creva, nego žene koje su ga jele najmanje.

Pomaže borbi protiv raka: dojke, debelog creva, jednjaka i želuca

Recept: Naseckati ili pasirati češanj svežeg ili belog luka (pasiranje pomaže oslobađanje korisnih enzima), i krčkati ga u paradajz sosu (bogatom likopenom).

PASULJ

Studija iz Michigan State University je utvrdila da crni i beli (navy bean) pasulj znatno smanjuje pojavu raka debelog creva (kod pacova), delom i zbog toga što ishrana bogata mahunarkama podiže nivo masnih kiselina butirata, koji u visokim koncentracijama imaju zaštitne efekte protiv rasta ćelija raka. Druga studija, u časopisu “Crop Science“, dokazuje da je suvi pasulj posebno efikasan u sprečavanju raka dojke (naravno opet istraživanje na pacovima?).

Pomaže borbi protiv raka: dojke i debelog creva

Recept: Dodajte u ishranu po pola šolje mahunarki, nekoliko puta nedeljno (svejedno da li iz konzerve ili sveže kuvan), a jedno od jela može biti i preliv za špagete od pasulja

Autorka je urednica portala 

Članak je preuzet uz odobrenje autorke

The post 6 supernamirnica u borbi protiv raka appeared first on Svet Medicine.

1. Borovnice: Nažalost, ovo veoma zdravo i korisno voće, vrlo retko može da se nađe kod nas na pijacama (ja ih jako retko viđam), za razliku od mnogih drugih egzotičnih voćkica. Borovnice su izuzetno bogate flavonoidima odn. antioksidantima koji smanjuju mogućnost pojave nekih degenerativnih oboljenja, a takođe i usporavaju proces starenja organizma.

2. Paradajz: S pravom nosi ime “rajsko voće”. Pored svih vitamina koje sadrži, njegov sastav pomaže i u borbi protiv raka i srčanih bolesti. Iako mu je prava sezona sazrevanja kratka (ako ne smatramo paradajzom, ono nešto plastično u obliku paradajza što se prodaje zimi), možete ga koristi i konzerviranog u obliku soka, pirea ili kečapa.

3. Losos: Ribe svih vrsta su odlična hrana, a trebalo bi ih imati na tanjiru kao obrok, dva do četiri puta nedeljno. Neke ribe imaju više neke manje masnoće, ali znamo i da nisu sve masti iste. Ćelijama našeg organizma za život su potrebne masti – pitanje je samo koje i koliko. Riba sadrži one tzv. zdrave masti. Od svih riba koje možemo da nađemo na ovim našim prostorima (a koliko znam i uopšte) losos je najveći izvor omega-3 masnih kiselina, koje štite od mnogih bolesti uključujući i srčane bolesti.

4. Pasulj: Dobra hrana za srce. Neki kažu da što ga više jedemo duže ćemo živeti. Beli, žuti, crveni, šareni… Postoje dokazi da osim što je dobar za srce, deluje i antikancerogeno.

5. Soja: Soja je bogata vitaminima, mineralima, biljnim omega-3 mastima i fitonutricientima (sastojci koji povoljno utiču na zdravlje) . Sve u svemu može da se koristi u raznim oblicima: tofu (ili sir od soje), mleko od soje (kao zamena za kravlje mleko), majonez od soje, pečena ili pržena zrna, u komadićima ili ljuspicama, pašteta od soje… izbor je stvarno velik.

6. Spanać: Još kao deca smo svi znali Popaja i njegovu čeličnu snagu koju je dobijao od španata, ali spanać ima u sebi mnogo više od gvožđa: beta karoten, vitamini B, C i E, kalcijuma i magnezijum.

7. Čaj (odnosi se na biljku “čaj”, zeleni ili crni, kineski, indijski…): relaksira, nema kalorija, a veoma je dobar za zdravlje. Čaj je antialergijska, antiupalna (antiinflamatorna) superhrana koja povoljno utiče na zdravlje srca, prevenciju nastanka raka i moždanog udara i reguliše krvni pritisak.

8. Jogurt: Praktična namirnica, koja kao npr. voćni jogurt, može da se koristi kao užina i na poslu. Ima mnogo hranljivih sastojaka, ali ono što jogurt čini superhranom je prisustvo prebiotika i probiotika – živih organizama koji povoljno deluju na crevnu floru i gastrointestinalno zdravlja.

9. Orasi: Iako su veoma kalorični, oni spadaju u nutricionistički vredne grickalice. Orasi su jedan od malobrojnih bogatih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina. Pored vlakana i proteina, biljnih sterola koje sadrži, utiče na regulaciju nivoa holesterola u krvi.

10. Brokoli: Postoje neke studije koje kažu da povećan nivo kalcijuma utiče na mršavljenje. Brokoli nije bogat samo kalcijumom, sadrži i dosta vitamina C koji pomaže da organizam bolje apsorbuje kalcijum. Osim toga, ovo povrće ima i drugih vitamina, folata i vlakana koja zadovoljavaju potrebe organizma za hranljivim materijama. I nije na odmet pomenuti da sadrži moćne fitohemikalije koje štite od raznih bolesti.

11. Pomorandže: Kao veliki izvor vitamina C, izuzetno korisno voće, pogotovo što je C vitamin nešto što moramo redovno dopunjavati. Ono što je važno da se zna je da je mnogo bolje jesti je nego cediti sok, jer pulpa sadrži 10 puta više vitamina C nego sam sok.

12. Ćureća prsa: Ćureće belo meso, sa kojeg je skinuta koža, je najbolji izvor proteina sa malo masnoće koji možete jesti.

13. Bundeva: Bundevara? mmm… Bogata vlaknima i sa malo kalorija, bundeva spada u namirnice sa visokim nivoom karotenoida, koji funkcionišu kao antioksidanti i pomažu u borbi protiv starenja. Bundeva je bogata i vitaminima C i E, kao i gvožđem, kalijumom i drugim mineralima.

14. Ovas: U SAD je od 1997, FDA (U.S. Food and Drug Administration) dozvolio etiketiranje ovsene kaše, zobenih mekinja i proizvoda od zobi kao namirnice koje smanjuju rizik od koronarne bolesti srca. Osim toga, ovas pomaže održavanju nivoa šećera u krvi. I ne samo to, pošto je ovas bogat vlaknima, omogućava duži osećaj sitosti. Čini mi se da je ovaj spisak nešto što svako od nas može da koristi i nešto što nije teško primeniti čak ni u našim uslovima i našem podneblju.

Autorka je urednik portala

Članak je preuzet uz odobrenje autorke.

The post 14 supernamirnica za zdraviji život appeared first on Svet Medicine.

 Da li ste i koliko puta sebi postavili ovakvo pitanje? Većina, ipak o ovome ne razmišlja dok ih nužda (čitaj: bolest) na to ne natera. Stara je izreka da „zdrav bolesnom ne veruje”, i zato ljudi u najvećem broju slučajeva ne razmišljaju o tome da „zdravlje na usta ulazi”. Nemam nameru da ovde pišem o naučnim raspravama i dokazima za ili protiv određene vrste hrane ili načina ishrane. Ovo je moj pokušaj da pre svega naučim sebe, a možda i one koji budu čitali ovaj tekst, nekim osnovnim opšteprihvaćenim principima zdrave ishrane. Pisaću o svojim pogledima i mišljenjima na ovu temu, a verovatno će se i ta razmišljanja menjati kako vreme bude prolazilo i kako bude tekao napredak u ovom vidu mog „usavršavanja”.

Moram da kažem i to da sam mnogo tvrdoglava osoba, i da me je teško ubediti u nešto u šta ja ne verujem, mogla bih sebe nazvati empiristom (iako ne volim nikako da se deklarišem), jer verujem u sopstveno iskustvo, sve ostalo „može bit’, a i ne mora”. Poštujem tuđe mišljenje, ali je njegovo prihvatanje neka sasvim druga priča. Ovo pisanje je možda i jedan od mogućih načina kako sebe da menjam na bolje, makar kada je zdrava ishrana u pitanju. Pošto je ovo veoma opširna tema, naravno da ne mogu sve napisati u jednom članku, zato ću pisati u nastavcima, kako budem imala inspiraciju. Ipak sam ja žena u „najboljim godinama” kojoj je krajnje vreme da razmišlja o zdravom načinu života.

Dakle, evo prvi krajnje uopšten i skraćen tekst o osnovama pravilne ishrane:

Za početak: Šta je uravnotežena ishrana?

Na ovo pitanje, najbolji odgovor je dao još davno Hipokrat: „Sve što hranom unosimo u naš organizam gradi nas i menja, od toga zavisi naša snaga, zdravlje i život. Neka hrana bude tvoj lek, a ne lek tvoja hrana.”

To znači da su još u davna vremena ljudi znali da su sastojci hrane ono što može da nas učini zdravim ili bolesnim. Da ne bih previše zalazila u tako daleku prošlost , objašnjavajući kako je Hipokrat došao do tog zaključka (nije poenta u prošlosti nego u našoj budućnosti), reći ću samo da je savremena medicina takođe utvrdila i potvrdila da je jedan od uzroka čovekovih bolesti upravo hrana koju jede ili ona koju ne jede. Poznato je da ni jedna namirnica pojedinačno ne sadrži u sebi sve elemente koji bi omogućili čovekovom organizmu pravilno funkcionisanje, što znači da je raznovrsna ishrana jedan od osnovnih preduslova zdrave ishrane. Problem se javlja kada treba odrediti kolika je količina tih neophodnih elemenata. Nisu svi ljudi isti, nije svakom potrebna ista količina hrane, nemamo svi isti metabolizam, ne živimo svi istim načinom života… Preteranim unosom pojedinih namirnica, ili suprotno, neunošenjem potrebnih namirnica, trujemo svoj organizam, uništavamo telo (a samim tim uništavamo i svoj duh), skraćujemo mu vreme trajanja, odnosno život.

Ranije sam već spominjala savete iz knjige Srce, o ispravnoj ishrani za zdravlje srca, uglavnom isti princip važi i za opšte zdravlje: treba jesti raznovrsnu hranu, treba održavati optimalnu težinu, smanjiti unošenje zasićenih masnih kiselina (masti životinjskog porekla), povećati unos polinezasićenih masnih kiselina (nerafinisana hladno ceđena ulja, puteri od semenki – kikiriki, suncokret, susam, badem,…), smanjiti unos holesterola (svinjska mast, masne vrste mesa, masni sirevi), povećati unos složenih ugljenih hidrata i dijetetskih vlakana (povrće, voće, integralne žitarice), unositi dovoljno tečnosti: voda, čajevi, prirodni sokovi, smanjiti unošenje rafinisanih šećera – zameniti ih medom, smanjiti unos soli, smanjiti unos kafe i alkohola.

Ali… nigde ne piše da se treba odreći i jedne vrste jestivih namirnica, osim ako bolest već nije ta koje određuje hranu koju smemo da uzimamo, ili ako smo netolerantni prema određenoj vrsti hrane, odn. ako imamo alergiju ili sl. Genetika je jedan od osnovnih faktora zdravog života, na koji nažalost ili na sreću ne možemo da utičemo, jer pojedine nasledne bolesti nam takođe određuju način života ili ishrane.

Dakle, prva tačka pravilne ishrane – raznovrsnost

Bez obzira koliko se mnogi trudili da dokažu da je čovek po svojoj prirodi vegetarijanac – čovek je svaštojed. Predodređeni smo da jedemo raznovrsnu hranu, odnosno da budemo svaštari. Kako razna arheološka ispitivanja dokazuju, čovek je jeo meso od kako postoji. Možda je baš i zbog te sposobnosti prilagođavanja i u ishrani, čovek uspeo da se izdvoji od svih ostalih bića na planeti. Nažalost, možda bi bilo bolje da se čovek nije toliko izdvojio od ostatka živog sveta. Bolje da je ostao da živi u skladu sa njim, ali to je već neka druga filozofija koja samo donekle ima veze sa načinom ishrane, jer mnogi vegetarijanci izbegavaju meso iz moralnih pobuda, odn. ne žele da jedu meso drugih životinja. Biološki i nutritivno ne postoji razlog da ga ne jedemo.

Takođe, mnoge religije zabranjuju određene vrste namirnica. Naravno da i u tim zabranama postoje i neka sasvim ovozemaljska i prirodna obrazloženja, kako bi se zaštitile pojedine vrste životinja ili kako bi se stanovništvo zaštitilo od pojedinih bolesti koje bi se lako mogle proširiti gajenjem i konzumiranjem mesa određenih životinja u neprikladnim uslovima. Postovi ili uzdržavanje od hrane, su takođe vremenom i naučnim dokazima proglašeni za korisne, jer se postom čisti organizam od raznoraznih otrova, ali naravno post se preporučuje samo zdravim osobama i to na strogo određeno vreme.

Činjenica je da su nam za svakodnevnu ishranu neophodni: UGLJENI HIDRATI, MASTI, BELANČEVINE, VITAMINI i MINERALI.

ONE SIZE DOESN’T FIT ALL!

Oni koji me poznaju, znaju koliko volim muziku, i za njih neće biti neobično sledeće poređenje: Frank Zappa je napisao i odsvirao odličan album (inače moj omiljeni) pod nazivom One Size fits all, ali u slučaju hrane ne postoji jedna idealna šema za svakog pojedinca: One size doesn’t fit all! Kako smo svi različiti, svakom je potrebna drugačija količina i vrsta namirnica. Naša fizička aktivnost treba da utiče na to šta i koliko jedemo. Pošto kod nas, odnosno za naše prostore, ne postoje ovakva vrsta istraživanja i preporuka, moram se poslužiti Američkim dijetetskim vodičem, koje je izdalo Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA Unated States Department of Agriculture), tzv. piramida ishrane. Inače ova piramida ishrane osmišljena je još davne 1992. godine i podložna je promenama. Od čega je sastavljena ova piramida? Ona slikovito prikazuje od baze prema vrhu količinu pojedinih vrsta namirnica, potrebnih za naše pravilno funkcionisanje. Na pomenutom sajtu ako unesete tražene podatke, možete dobiti plan ishrane za vas. Više ne važi istopravilo za sve, nego za svakog pojedinca u zavisnosti od godina, težine i fizičke aktivnosti dobićete drugačiji plan ishrane:

• 1. Baza piramide su namirnice koje treba da budu osnovna hrana, žitarice, hleb (od celog zrna žita), krompir, testenine i kukuruzni proizvodi. Najveći deo dnevnog unosa hrane treba da bude iz ove grupe namirnica.
• 2 i 3. Voće i povrće su sledeći red piramide, odn. namirnice bogate vitaminima, mineralima, antioksidansima i dijetnim vlaknima.
• 4. Obrano mleko i mlečni proizvodi (kao npr. jogurt) bogati kalcijumom a siromašni zasićenim mastima i holesterolom.
• 5. Meso, riba, jaja i punomasni sirevi bogati proteinima, osnovne gradivne materije u organizmu i važni su za rast i razvoj.
• 6. Vrh piramide (hrana koju treba jesti najmanje) čine masti, ulja, slatkiši i grickalice. To su koncentrovani izvori energije i samo mala količina ovih namirnica potrebna je za dobro izbalansiranu ishranu.

Još jedna stvar je važna kod uravnotežene ishrane a to je: rasporediti sve ove namirnice na 5 obroka dnevno: doručak, ručak, večeru i dve užine. Proređivanjem dnevnih obroka usporavamo metabolizam.

Do sada sam napisala mnogo informacija koje bi trebalo zapamtiti i kojih se pridržavati, ali to je sve teško za pamćenje. Ispada da je mnogo komplikovano nešto što bi trebalo da nam bude urođeno, nešto o čemu nema potrebe da razmišljamo.

Raznobojna hrana

Kako sve ovo uskladiti? Mnogima će ovo biti smešno, ali za mene osnovni vodič za zdravu ishranu su: BOJE!

Kako boje?

Nisam to ja izmislila, samo sam prihvatila ideju kao najzanimljiviju i najprihvatljiviju za mene, što opet ne znači da je to najbolje rešenje. Ako ništa drugo, vaša deca (ako ih imate) će je najbolje prihvatiti i najlakše ćete ih naučiti na da jedu sve.

Prema kineskom verovanju, hrana se deli po bojama: crvena, zelena, žuta, bela i crna, gde svaka od njih odgovara jednom našem organu. Zelena boja pospešuje rad jetre, crvena srca, žuta slezine, bela pluća, a crna bubrega.

• Zelena hrana (jabuke, kivi, salata…) poboljšavaju vid i sprečavaju oštećenje ćelija.
• Crvena hrana (paradajz, višnje, trešnje…) sprečava nastanak raka i poboljšava rad bubrega.
• Žuta (kukuruz, bundeva, kajsije…) jača krvotok i imunološki sistem
• Bela hrana (beli luk, banane…) efikasna protiv upala.

Po istom verovanju najzdravija je crna hrana, a to su pre svega crni čaj, zatim šljive, kupine, crno grožđe, crna soja (pomaže u razgradnji masnoća), crne ribizle (odličan antioksidans), crni susam (prirodni lek za bubrege i jetru), crne pečurke (prirodni preparat za jačenje imuniteta) i crno vino (poboljšava cirkulaciju).

Ukratko moja teorija zdrave ishrane: ukoliko su nam u tanjiru zastupljene sve boje znači da se pravilno hranimo. Nema razloga da ne verujemo drevnim Kinezima. Ako ništa drugo, ova njihova teorija je i najjednostavnija za primenu u praksi. Čak i ako ne verujete ni u ovu ni u sve ostale teorije, ovakvim kineskim načinom ishrane možete doprineti vizelno lepšoj i ukusnijoj hrani.

The post Zdrava ishrana – Uravnotežena ishrana appeared first on Svet Medicine.