Kako mršaviti?

Činjenice govore da je 90% žena napadnuto celulitom i da se on ne može potpuno povući. Muškarci nemaju ovakav problem jer im je strukatura vezivnih ćelija drugačije građena od žena. Ne čudi zbog toga pojava na tržištu raznih “magičnih” recepata i dijeta, kremica, čajeva i dugih preparata koji obećavaju sve, a ispunjavaju tek ponešto. Nema lakih rešenja za mršavljenje, potrebna je čvrsta volja da načinite stalnu promenu stila života. Ishrana u tome igra odlučujuću ulogu, baš kao i fizička aktivnost. Ni malo vam neće vrediti ako jedete zdravu hranu a ne krećete se, kilogrami će vam se nakupljati i tada i to baš u oblastima gde to ne treba: oko kukova, stomaka, zadnjice i butina.

Ne čekajte da se ugojite previše, neka vam signal za akciju bude neprijatna brojka kada stanete na vagu ili tesne pantalone /suknja. Budite realistični u pogledu toga šta želite da postignete, koliko imate kilograma viška. Zaboravite na dijete koje ste čuli ili pročitali negde, javite se vašem nutricionisti i počnite sa dijetom napravljenom upravo prema vama. Svo to masno tkivo koje vas čini nesrećnom se samo postepeno može skidati (max. 5-7 kg mesečno) da nebi imali zdravstvenih komplikacija. Počnite da se krećete više i tako povećate sagorevanje kalorija i ojačate mišiće koji služe za sagorevanje kalorija. Recimo šetnja od 20 minuta vam može dosta pomoći. Ako već niste, fizički se aktivirajte i gledajte kako se suvišni kilogrami prosto tope.

Saveti za zdravo mršavljenje

• Za koji god program mršavljenja da se odlučite, nemojte gubiti više od jednog kilograma nedeljno. Ako budete gubili više, gubićete mišiće, a ne masnoće. Izrazit pad težine tokom prve dve sedmice obično se događa zbog gubitka tečnosti;
• Pazite da sastav kalorija koje uzimate bude uravnotežen: oko 45% složenih ugljenih hidrata, 25% belančevina i 30% masti (s naglaskom na nezasićenim mastima);
• Jedini siguran način da ostvarite i zadržite zdravu telesnu težinu jeste trajna promena navika u ishrani;
• Brze dijete koje obećavaju veliki gubitak težine u kratkom periodu ne daje trajne rezultate. Veliki broj muškaraca i žena svakodnevno pokušava da brzo smrša, ali njih 98% brzo vrati izgubljene kilograme;

Kako ne bi ste samo smršali nego i održali težinu, sledite ova upustva:

• Hranite se zdravo, dovoljnom količinom hranljivih namirnica. Ako izaberete mnogo rafinisanih namirnica (od belog brašna i šećera) koje sadrže esencijalne masne kiseline, protraćićete veliki deo kalorija koje uzimate, a vaš organizam neće dobiti dovoljno hranljivih materija;
• Birajte namirnica sa mnogo vlakana, kao što su mrki pirinač, koštunčavo voće, mahunarke, semenke, voće, povrće, integralni hleb, žitarice i testenine. Vlakna daju osećanja sitosti, sprečavaju velike promene nivoa šećera i mnogo se sporije pretvaraju u mast;
• Uzimajte namirnice bogate esencijalnim masnim kiselinama: plavu ribu, koštuničavo voće, semenke i integralne žitarice. One će vam ubrzati metabolizam;
• Jedite pet – šest manjih obroka dnevno umesto jednog ili dva velika. Kad ogladnite, metabolizam se uspori pa sagorevate manje kalorija da bi ste očuvali energiju jer vas organizam očekuje nestašicu. To se često može sprečiti uzimanjem malih količina hrane.
• Kad god je moguće, jedite sveže namirnice jer su u mnogim prerađevinama uništene esencijalne masne kiseline kako bi im se produžio rok trajanja. Obično sadrže i mnogo šećera i soli.
• Uzimajte manjih masnih jela. To uključuje puter, margarin, punomasno mleko, pavlaku, sir i jela pripremljena od njih kao i masno meso. Radije uzimajte ribu. Piletinu, nemasno meso (uklonite svu vidljivu mast). Izbegavajte pržena jela.
• Namirnice kao što su meso, mlečni proizvodi, i integralne žitarice sadrže hrom, koji pomaže mršavljenju jer učestvuje u regulaciji oslobađanja energije u ćelijama.
• Fizičke vežbe. Fizička aktivnost je veoma važna za svaki program mršavljenja, i to iz više razloga. Najvažniji jeste taj što se tako sagorevaju kalorije koje bi inače taložile u obliku masti. U jednom satu vežbanja sagoreva od 200 – 400 karolija, a metabolizam ostaje ubrazan još 24-48 sati. Vežbe sa tegovima jačaju mišiće, a mišićne ćelije sagorevaju više energije, čak i kada ste neaktivni, nego ćelije masnog tkiva.. Žustra fizička aktivnost doprinosi i osećanju dobrog stanja, što povećava količinu materija koje imaju takvo dejstvo, kao što su endorfini. To vam pomaže da izbegnete prejedanje kako biste se bolje osećali. Posavetujte se sa lekarom pre svakog programa fizičkih vežbi, naročito ako ste početnik, imate zdravstvene tegobe ili ste veoma gojazni. Vežbajte četiri – pet puta nedeljno po 30 minuta. Uključite aerobne vežbe kao što su: brzo hodanje, plivanje, vožnja biciklom ili aerobik.

Zašto angažovati nutricionistu?

Ovo pitanje s vremena na vreme čujem od osoba koje imaju problem sa viškom kilograma, pa čak i od onih koji imaju i veće zdravstvene tegobe. Svima onima koji imaju ovu nedoumicu sam pokušala da objasnim zašto im je potreban nutricionista. Neke osobe jedostavno ne razumeju koncept individualne dijete jer posmatraju svoj problem na pogrešan način. One obično misle da su sve osobe sa istim potrebama, pa da je sasvim u redu da upotrebljavaju najnoviju popularnu dijetu iz časopisa i interneta ili se upuštaju u eksperimente sa pilulama i čajevima ili prosto gladuju. Sve je to, nažalost, pogrešno.
Neke pilile i čajevi za mršavljenje koje se agresivno reklamiraju na televiziji i novinama ne pružaju rešenje problema kilograma, jer one utiču na centre za glad u mozgu. Tada osoba konzumira uobičajenu hranu, ali u manjoj meri. Po prestanu tretmana, telo uzvraća udarac, apetit vam se povećava, pa nastaje još veći problem. Gladovanje takođe nije prava opcija i najgora je odluka koju možete doneti.

Različitost

Zašto su štetne uopštene, popularne dijete? Jednostavno, svi mi smo različiti, metabolizam nam se razlikuje, kao i potrebe za energijom i nutrijentima. Recimo to na ovaj način: osoba A radi kao prodavačica u supermarketu i ne kreće se tokom rada kao osoba B koja je fitnes instruktor ili osoba C koja je lekar i radi po smenama. Šta ih još razlikuje? Njihove navike u ishrani, genetika, fizička forma, visina, masa, procenat masti, mišića i vode u telu, krvna slika, krvni pritisak, kao i eventualna oboljenja, bilo da su akutna ili hronična. Sve pomenuto su varijable koje utiču na izbor i količinu namirnica u ishrani. Nuticionista najbolje zna ko, kada, koliko i šta treba da pojede, jer ako bi osobe A, B i C imale identičan plan ishrane, prva bi se ugojila, druga smršala, a eventualno treća ostala na nekom optimumu. Ovo je samo pod uslovom da su sve tri osobe zdrave.

Pored ishrane važno je znate da je fizička aktivnost bitna za sagorevanje masti. Mišići su fabrike za sagorevanje masti, ali neke popularne dijete idu k tome da se ne koriste cele grupe namirnica i da se izbegavaju fizički napori. Ugljeni hidrati su naše gorivo, ali ako ih previše unosti one će se transformisati u masti. Masti su, opet, važne za sintezu hormona, prenos vitamina i još nebrojeno mnogo uloga. Baš kao i ugljene hidrate i masti, belančevine morate unositi koliko je vašem telu potrebno. Ignorisanjem fizičke aktivnosti ćete sigurno izgubiti na mišićnoj masi, a tako gubite i mogućnost da trošite kalorije iz masti. Mišiće možete sačuvati redovnom fizičkom aktivnošću i pravilnom ishranom.

Začarani krug

Kada shvatite da većina popularnih dijeta ne funkcioniše, verovatno ćete dobiti kilograme, a izgubiti samopouzdanje. Vać sam ranije pisala o jo-jo efektu u kojem osoba ulazi u ciklus loše dijete i iz njega izlazi tako što ima više masnih naslaga nego pre. Kod tih dijeta u početku, naravno, kreće oduševljenje jer ste na startu uspeli da “smršate” ali taj entuzijazam je pogrešan jer niste izgubili masne naslage, već tečnosti i mišićnu masu. Kad se vratite na stari režim ishrane, telo će se potruditi da još više masti sačuva u rezervama. Zamislite da ste isprobali 5-6 neuspešnih dijeta i došli na 15, 20 kg viška. Da li zaista verujete da ćete sami moći naći pravu kombinaciju koja će vas vratiti na normalu? Nije greh tražiti pomoć, a nutricionista vam tu samo može pomoći. Od ključne je važnosti da što pre to shvatite, jer mali problem se uvek lakše rešava nego veliki.

Ishrana bolesnih

Zdravlje je bogatstvo. Bolesnim osobama je od suštinske važnosti da imaju prave namirnice u svojoj ishrani, jer hrana može biti lek ali može pogoršati postojeći ili stvoriti novi zdravstveni problem. Ono što je za dijabetičare dobro, ne mora da bude dobro za osobe koje pate od gastritisa ili pak celijaklije. Čak i ako imate manje opasna stanja poput povišenog krvnog pritiska ili holesterola, ne smete ignorisati te činjenice prilikom izbora namirnica u dijeti. Neuvažavanje vašeg zdravstvenog stanja prilikom sastavljanja dijete može dovesti da se vaše zdravstveno stanje pogorša, a onda ste sami sebi napravili još veći problem. Veoma je opasno koristiti uopštene dijete ako ste bolesni, već se obavezno javite nutricionisti.

Ako ste mislili da je sastavljanje dijete za jednu bolest komplikovano, razmislite koliko je to teže uraditi kada kada neka osoba ima više bolesti. Nutricionista ovde mora dobro da poznaje problematiku i uradi takav izbor namirnica koji će dovesti do poboljšanja stanja pacijenta. U ovakvim slučajevima sigurno ćete pogrešiti ako se ne posavetujete sa nutricionistom.

Ako ne želite da eksperimentišete sa vašim zdravljem, potražite nutricionistu. Ako stanujete daleko ili zbog obaveza to ne možete lično učiniti, uradite to putem interneta. Uz pomoć nutricioniste ćete uštedeti i vreme i novac, bez rizika po vaše zdravlje. Cena usluge nutricioniste je mnogo manja od komplikacija koje se mogu pojaviti ako sami tražite rešenje. Nutricionisti su školovani stručnjaci koji znaju mnogo toga o ishrani, a na Vama je da li ćete to znanje iskoristiti ili tražiti svoj put. Ja vam toplo preporučujem ovo prvo.

Mršavljenje i fizička aktivnost

Gledate u vagu i ogledalo i teško možete da poverujete svojim očima. Ugojili ste se. Kroz glavu vam prolazi pitanje “kako?” i onda dolazite na životno raskršće sa dva različita puta:

1. Prvi je da okrećete novi list u svom životu i stavljate se u aktivniju ulogu i menjate svoje loše navike.
2. Drugi je da prihvatate činjenicu da ste gojazni i ne brinete se zbog toga.

Koji ćete put odabrati, zavisi u potpunosti od vas. Međutim, ova dva puta imaju i bezbroj raskršća i nikada nije kasno da shvatite da je prvi put upravo i onaj pravi. Ovaj drugi put je pun rizika po zdravlje, jer naučno je dokazana veza između gojaznosti i mnogih bolesti koje prosto haraju u ovom vremenu. Nedovoljno kretanje ima puno posledica, pa ne dozvolite da vaše zdravlje bude dovedeno u pitanje zbog toga. Bilo da želite da održite idealnu telesnu masu ili se vratite na nju potrebno je da imate određenu disciplinu u ishrani i uvodete nešto što će vam omogućiti da ostvarite svoj cilj: fizičku aktivnost.

Zdravo mršavljenje

Mršavljenje je rezultat kada trošite više kalorija nego što ih unesete. Ova definicija se može posmatrati i iz ugla da možete jesti manje a trošiti isto. Taj put je pogrešan, jer postoji prag ispod kojeg se nikako ne može ići, a taj prag, odnosno minimalan broj kalorija koji je potreban za život se naziva bazalni metabolizam. Popularne dijete iz časopisa se “igraju” pogađanja koliko možete ići oko ili ispod bazalnog metabolizma, bez uvažavanja raznovrsnosti ishrane i činjenice da su mišići ti “motori” koji sagorevaju kalorije. Ako unosite manje od tog minimuma, u neredovnim obrocima, telo će manjak energije dobiti razgradnjom sopstvenih mišića, tkiva. A bez tih mišića ne može se smršati. To je put u propast.

Pravi put je da imate uravnoteženu ishranu sa optimalnom količinom kalorija prema vašim parametrima (dakle iznad bazalnog metabolizma), a da te kalorije zajedno sa kalorijama iz vaših masnih naslaga osim na osnovne procese u organizmu trošite i na fizičku aktivnost. Pored toga što ćete regulisati telesnu masu, vašem telu ćete pomoći na načine kojih niste ni svesni: ojačaćete imunitet, dobićete na kondiciji, regulisaćete krvni pritisak i holesterol, smanjiti rizike od osteoporoze, srčanih i bolesti krvnih sudova, eliminisaćete stres, opstipaciju, sve u svemu – bićete zdraviji.

Nijedna dijeta koja u sebi ne sadrži preporuke za fizičku aktivnost nije delotvorna, pa razmislite o tome čime bi mogli da se rekreirate da bi ostvarili svoj cilj. U medijima pronalazimo laka “rešenja” koja se brutalno reklamiraju, razne pilule, čajevi, mešavine preparata… Ne nasedajte na to, jer su ih kreirali ljudi kojima je samo do novca. Bez muke nema nauke, kaže stara poslovica, a to u prevodu znači da bez fizičke aktivnosti nema ni mršavljenja.

Ako pitamo matematiku, potrebno je sagoreti 7700 kcal da bi se rešili jednog kilograma telesne masti. Međutim, nije dovoljno reći “OK, poješću dve čokolade na dan i imaću dovoljno energije za bazalni metabolizam i malo preko toga, pa ću uz aerobik smršati”. Veoma je bitno i ŠTA jedete, jer je telu potrebna raznovrsna ishrana. Nutricionista vam u ovome može biti od velike pomoći. Plan ishrane koji vam nutricionista napiše uz fizičku aktivnost koju preferirate imaće željeni cilj – da skinete višak kilograma ili da zadržite težinu što bliže idelnoj.

Koju fizičku aktivnost odabrati?

Postoje mnogi vidovi fizičke aktivnosti koje možete praktikovati, ali potrebno je da i nutricionista proceni da li će neka od njih da bude rizična za vaše zdravlje. Šta vam vredi ako odmah počenete da trčite ako ste veoma gojazni i ugrozite vaše zglobove? Bolje je raditi neku lakšu, manje rizičnu aktivnost.

Ako vam ponestalo ideja, evo nekoliko vidova fizičke aktivnosti koje možete praktikovati uz vaš plan ishrane: hodanje, brzo hodanje, džoging/ trčanje, plivanje, veslanje, sklekovi, zgibovi, preskakanje konopca, vežbe u teretani, aerobik, skijanje, snowboard, hidrobik, tae-bo, karate, ples, džudo, capoeira, bungee jump, paint ball, planinarenje, orijentiring, biciklizam, rukomet, fudbal, mali fudbal, badminton, tenis, frizbi, odbojka, košarka, vaterpolo, jahanje, skakanje na trampolini… pa čak i šoping u megamarketu.

Važno je da fizička aktivnost bude redovna, da vam prija i da od nje nemate tegoba. Ukoliko se jave neke tegobe, bolovi ili povrede, neophodno je da pauzirate ili čak da promenite aktivnost. Ne morate svaki dan vežbati jer je i odmor potreban za oporavak od njih. Zajedničko za sve njih jeste da ne krećete suviše naglo, već da je uvodite postepeno da bi se organizam prilagodio na novi stil života.

Nemojte tražiti izgovor da odustanete od fizičke aktivnosti zbog, recimo, nepovoljnog vremena napolju, potražite zatvoreni prostor i aktivnost u njemu. Ako ne možete napolju da vozite bicikl zbog snega ili tropske žege, sedite na sobni bicikl u prijatno klimatizovanom prostoru i opustite se uz neku lepu muziku… i verujte da ovo sigurno deluje. Ako vas je blam da “trenirate” sami, povedite drugaricu ili druga na aerobik ili bilo koju od gore navedenih aktivnosti.

Budite kreativni, budite aktivni, budite zdravi!

Da li mršavljenje uvek uspeva?

O mršavljenju sam pisala u više članaka, ali nikad iz ugla uspešnosti, kao i u kojim slučajevima mršavljenje ne uspeva. Kada razgovaram sa pacijentima, smatram da je dobro da naglasim šta može da omete njihov put ka željenoj kilaži. Put ka mršavljenju je kao put od kuće do posla ili škole. Ako vam se ne žuri, možete krenuti pešice, ili čak u suprotnom smeru, pa negde okolo i pretrčavati put i stići (ili ne stići) do cilja. Pravo pitanje je da li baš morate toliko da se namučite i svoj organizam stavite u opasnost i ugrozite čak i dostizanje cilja.

Sva “idelana rešenja”, “instant zadovoljstva”, “br.1 za mršavljenje”, “samo 1 kapsula dnevno” su samo marketing poskočice kojima razni proizvođači preparata, pilula, čajeva i kojekakvih dodataka ishrani objašnjavaju tzv. kvalitet njihovih proizvoda. Popularne dijete iz časopisa ili sa interneta su jednako opasni. Da li ste se ikada zapitali zašto ovakvi načini mršavljenja ne uspevaju?

Osećate da vam nešto nedostaje. U popularnim dijetama se u potpunosti lišavate pojedinih vrsta namirnica (ugljenih hidrata, masti ili belančevina) i takve dijete prosto rečeno – nisu praktične. Kada izbacite cele grupe namirnica, stvorićete neravnotežu u ishrani, a posledice mogu biti ozbiljne.

Mršavljenje deluje samo par kilograma, a potom se zaustavlja. Da bi mršavljenje bilo kontinuirano nije dovoljno samo jesti i sedeti. Suština priče o mršavljenju je da je potrebno promeniti režim ishrane ali i obavezno uvesti redovnu fizičku aktivnost. Ako se ne rekreirate i tako ne trošite kalorije, dovešćete u pitanje nastavak mršavljenja. To mogu biti razne aktivnosti poput šetnje, plivanja, džogiranja, igranja košarke, vožnje bicikla i mnogih drugih. Naviknite vaše telo na novi režim ishrane i na rekreaciju i nastavite da mršavite.

Posle inicijalnog gubljenja kilograma, vraćate staru težinu. O ovom tzv. JO-JO efektu je već bilo govora, a poznaju ga sve osobe koje su bile na nekoj popularnoj neuspešnoj dijeti. Uzrok je najčešće neodgovarajući unos kalorija, često ispod svakog minimuma. Ako prebrzo počnete da mršavite na ovaj način, telo će reagovati na najgori način: vratićete kilograme. Ovde nema ni govora o dugoročnim planovima za mršavljenje. Kilograme ćete vratiti i ako ne shvatite da je potrebno da nastavite sa zdravim navikama.

Prestajete sa dijetom jer gubite samopouzdanje i blam vas je da ponovo pokušate. Možda vas je ponela “situacija” i okusili ste nešto što nebi trebalo prema planu ishrane ili ste preterali. Ovo ne znači i da vam je propala dijeta, jer jedan korak nazad ne znači i propadanje. Pravilno se hranite, i zadržite fokus na tome, a povremena “zadovoljstva” u hrani će u manjoj meri otežati dostizanje cilja. Veoma je teško da zadržite cilj pred vama ako upražnjavate restriktivnu dijetu sa interneta ili časopisa, jer ako ste lišeni nečega što volite u potpunosti, veoma je lako da se zaboravite i skrenete sa puta.

Gubite novac u većoj, a kilograme u manjoj meri. Specijalni preparati, kapsule, tablete, čajevi, mešavine, šejkovi i obroci su uglavnom skuplji od lične dijete koju vam može prepisati nutricionista, a nemaju veliki i dugoročni efekat na mršavljenje. Cilj proizvođača preparata je da prodaju što više preparata. Razmislite o tome.

Teško vam je da ne mislite o hrani kada se nađete u društvu, pa se povlačite u sebe i prati vas osećaj izolovanosti. Nedostatak strategije mršavljenja vam je zakucao na vrata. Osećate se nelagodno i zbunjeno. Ako bi svoj fokus usmerili na nešto drugo, na primer na fizičku aktivnost, rešili bi se misli od hrani koje vas proganjaju, a dali bi zamajac bržem i efikasnijem mršavljenju.

Neispunjena obećanja. Čitate novine ili gledate reklamu na TV-u u kojoj neka osoba mršavi 20 kg za tri meseca. Probali ste taj isti preparat, pa iako ste smršali, to na vas nema značajniji efekat. Kao u politici, svi proizvođači preparata obećavaju sve, a kad treba da se realizuju obećanja, rezultati izostanu. Lepo je naš narod rekao “Bez muke nema nauke”. Mršavljenje je proces koji zahteva mnogo više od gutanja pilula ili čajeva, ne zalećite se. Lepo je čuti da možete jesti sve što poželite pa uz “samo jednu tabletu dnevno” ipak mršavite. To se ipak nerealno, a zakone matematike ne možete pobediti: da bi sagoreli jedan kilogram telesne masti, morate potrošiti 7700 kcal.

Budite realni u svojim ciljevima i znajte da možete smršati na prirodan, zdrav način samo ako promenite rđave navike u ishrani i uvedete fizičku aktivnost. Nutricionista je tu za vas i sa vama.

Mršavljenje je proces

Smršajte zdravo

Leto je vreme kada naši planovi za mršavljenje s početka proleća dobijaju epilog. Sada je pravi trenutak da se sučimo sa činjenicom da smo manje ili više nezadovoljni kako izgledamo i nešto učinimo na tom planu. Ako niste smršali koliko ste planirali, verovatno ćete se razočarati i pokušati sa novom, bržom dijetom, koja je kao i prethodna bazirana na potpuno pogrešnim principima. Mršavljenje koje vama treba je zdravo mršavljenje, koje podrazumeva promenu stila života. To znači da kada smršate ne možete se vratiti na stari režim i jesti sve i svašta, već paziti da vam ishrana i dalje bude zdrava, uz obaveznu fizičku aktivnost.

Generalne dijete ne daju željene efekte za sve, jer smo svi različiti. Kada bi te popularne dijete uspevale u 100% slučajeva, onda ih nebi bio mali milion, već verovatno onoliko koliko ima prstiju na ruci. Kada izaberete neku dijetu za koju ste čuli, a koja je potpuno pogrešna za vas, možete napraviti sebi više štete nego koristi. Ono što vama treba je dijeta skrojena po vama, vašim nalazima, karakteristikama i navikama. Dok ne napravite taj prvi korak ka boljem, kvalitetnijem i zdravijem životu, pročitajte i primenite nekoliko pravila koje su osnova za zdravo mršavljenje:

• Ne postoje prečice u mršavljenju, mršavljenje je proces koji mora da traje. Nikakve brze dijete kojima se za 10 dana skida 7 kg ne mogu biti zdrave, to je suludo. Da bi zdravo mršavili, najviše smete izgubiti 5-8 kg mesečno. Sve preko ovo ga je apsolutno rizično i može da ima neželjene posledice.
• Plan ishrane uz redovnu fizičku aktivnost je plan za dugotrajno održavanje linije, jer fizička aktivnost poput plivanja, trčanja, šetanja itd podstiču metabolizam i sagorevaju koalorije. Mišići su ti koji sagorevaju masne naslage i koji će dovesti do toga da smršate. Ne zapostavljajte važnost fizičke aktivnosti, čak i ako se ona svodi na šetanje od pijace do stana i rad u vrtu ili oko kuće. Svaka aktivnost sagoreva kalorije, a sport ubrzava metabolizam.
• Sastavljanje plana ishrane je kamen temeljac trajnog i zdravog mršavljenja. Možete koliko hoćete pretraživati internet i nalaziti razne planove i dijete, ali ako nećete da eksperimentišete sa svojim zdravljem i gubite vreme i novac, potražite nutricionistu i dobićete najbolju dijetu za vas.
• Umesto tri klasična obroka na dan, neka to budu pet manjih, što će učiniti da vaš metabolizam bude na visokom nivou. Ne preskačite doručak. Unosite dosta povrća i voća: šargarepe, salate, jabuke i sezonsko voće. Ovom zdravom hranom ćete izbaciti grickalice koje obično jedete između obroka. Razmišljajte o tome da je zdrava hrana – dobra hrana.
• Naučite da je voda veoma važna i pijte je u dovoljnim količinama. Voda ispira toksine koji se stvaraju u telu i čini da metabolizam sagoreva što je više moguće kalorija. U toplim danima je pijte što više, tako ćete sprečiti i dehidrataciju.
• Gazirana i slatka pića prosto lepe kalorije na vaš struk i zadnjicu. Zamenite ih sa vodom, a ako vam mehurići nedostaju, meka to bude mineralna gazirana voda. S vremena na vreme menjajte brend vode, zbog drugačijeg odnosa minerala u njima.
• Čokoladice, čips, krekeri, i ostale grickalice su pune praznih kalorija koje nemaju nikakvu nutritivnu vrednost. Nemaju minerale, vitamine, a puni su zasićenih masti i šećera. To je baš ono što vašem organizmu ne treba. Ako ne možete bez njih, ograničite njihov unos i nikada ne držite zalihe istih kod kuće. Ne kupujte ih.
• Kada jedete, ne radite ništa drugo, zaboravite gledanje TV-a, čitanje knjige, surfovanje internetom, bilo šta što će vam odvratiti pažnju. Kada ste koncentrisani na ono što radite neće vam se desiti da odjednom shvatite da ste pojeli više od onoga što ste prvobitno želeli.

Jeste li spremni da smršate na pravi način? Zapitajte se, motivišite se, odlučite se.

Uticaj dijete na telo i duh

Šta je dijeta?

Šta je i kakav uticaj ima dijeta na nas? Ovo pitanje nam možda i nesvesno prolazi kroz glavu kada se odlučimo da je držimo. Za neke dijeta će značiti program ishrane koji treba da nas drži pod kontrolom zanemarujući njihove potrebe, dok će za druge biti „kazna“ za ponašanje u „normalnoj“ ishrani na koju su navikli i u koju žele da se vrate posle nje. Istina je negde drugo, a to je da je dijeta način da promenite loše navike u ishrani i više razmišljate o tome šta jedete. Naravno da će u dijeti biti zastupljena nutritivno vredna i zdrava hrana, vodeći računa o njenoj količini i potrebama pojedinca. Dijeta se najčešće drži u cilju regulisanja telesne težine i radi postizanja boljeg zdravstvenog stanja.
Svaka dijeta utiče na psihu posjedinca koji je drži, pa morate pametno i da pristupite njoj. Kako bi osigurali uspeh u dijeti radi postizanja određenog cilja, neophodna je mentalna priprema i odluka da promenite vaš način ishrane, ali i neke loše navike koje možda imate.
Popularne dijete koje ne vode računa o vašim potrebama su loše rešenje, jer ćete u tom slučaju krenuti korak napred da bi ste se vratili dva ili tri koraka nazad. A saznaćete i zbog čega.

Ogledalce moje…
Opasnosti od dijete nisu male i zbog toga je bitno pre započinjanja bilo koje dijete da konsultujete nutricionistu. Ako ne unosite dovoljno kalorija na dan, smanjuje se nivo glukoze u krvi, što predstavlja osnovni izvor energije za mozak i mišiće, pa telo nadoknađuje ovaj manjak razgrađujući glikogen koji se nalazi u jetri i mišićima. Potom će telo tražiti nov izvor energije, a to je putem katabolizma, gde će razgrađivati mišićno tkivo i sintetisati glukozu potrebnu za rad mozga i tela.

Dijetom se obično gubi mast, voda i mišići. Kod gojaznih osoba, cilj je da se rešimo upravo masti. S obzirom da je mišićno tkivo znatno gušće i teže od masti, gubitak masnog tkiva čak od 10% postaje znatno izraženiniji nego gubitak istog procenta mišića. Mišići su ti koji sagorevaju masti, pa je od ključne važnosti da smanjimo gubitak mišićne mase. To možemo postići redovnom fizičkom aktivnošću, koja je ključni faktor svake zdrave dijete. Takođe, potrebno je osobama na dijeti odrediti dovoljnu količinu proteina da bi zadržali mišićnu masu. Preveliki unos proteina može imati loš uticaj rad bubrega, pa treba tu imati meru.

Smršati možete jedino ako potrošite više kalorija nego što ih unesete. Recimo dva sata posle jela, kada nivoi šećera i insulina počinju da opadaju, izađite na trening, dovoljno je štetati brzim tempom 45 minuta do sat vremena. Šta se tada događa u organizmu? Kada insulin počinje da opada, pankreas proizvodi hormon glukagon dok se istovremeno oslobađaju hranjive materije iz masnih ćelija radi obezbeđivanja energije. Sagorevate mast, baš kako treba. Suprotno tome, ako vežbate dok je insulin u velikom porastu, baš kao i šećer u organizmu, energija se obezbeđuje iz šećera, a višak odlazi u masne ćelije.

Mentalna borba

Da li ste ikada osetili da čim krenete na dijetu, sve što želite je da jedete? Čak i ako niste neko ko mnogo obraća pažnju na hranu, iznenada postajete opsednuti njom. Razmišljate o tome šta će biti vaš sledeći zalogaj, obrok, užina… Šta se to dešava?

Duh i telo su povezani na mnogim nivoima, a jedan od najuočiglednijih je kada startujemo sa dijetom. U slučaju gladovanja telo i duh imaju kao jedini cilj da prežive. Metabolizam se usporava, telo se trudi da uštedi svaku kaloriju, a u mentalnom smislu sve svoje napore usmeravamo ka hrani. Nemojte se iznenaditi ako počnete da čitate recepte, gledate u vašu dijetu i razmišljate pa i sanjate o hrani. Poruka je jasna: telo i duh traže hranu.

Posle nekoliko dana držanja dijete možete osetiti da ste depresivni i nervozniji nego inače. Iako to ima veze sa promenom u nivoima neurotransmitera poput serotonina, postoji i drugo objašnjenje. Naime, kada ste u dijeti, lišeni ste nekih namirnica koje volite (na primer čokolada) a nije ništa „upalo“ na njihovo mesto, tako da postoji svojevrsna „praznina“. Zbog toga možete osetiti da se malo i povlačite u sebe, jer za druženje je potrebno više energije, a i vaše samopuzdanje zbog toga može opasti. Što ste jače u ovakvom (ne)raspoloženju, jače ste opsednuti hranom i to je loša vest.

Neke osobe mogu u dijeti da izdrže više od drugih, a u momentu vam se može desiti da prekršite neko pravilo iz dijete. U redu, pojeli ste nešto što niste trebali, a u tom momentu ste osetili zadovoljstvo. U toku jela možete osetiti kako vam je teško da se kontrolišete, da vam je apetit ogroman i brinete zbog toga. Ukoliko ste bili na popularnoj dijeti koja podrazumeva mali unos kalorija, apetit vam može biti veoma pojačan, imate osećaj da možete da pojedete više nego što ste mogli pre držanja dijete, pa lako možete da odustanete od nje i za veoma kratko vreme vratite i više kilograma nego što ste oslabili. Ovaj efekat (jojo) u dijeti koja je pisana prema vašim potrebama je malo verovatan. U tom slučaju lako ćete moći da se vratite u dijetu i nastavite do dostizanja cilja.

Nemojte da krivite sebe, da ste slabi, jer je ovo potpuno normalna reakcija organizma, ostatak od starih vremena kada je glad bila česta pojava u ljudskoj istoriji. Posle perioda gladi našim precima je bilo sasvim normalno da jedu i pomalo i preteruju u tome, da bi telo obezbedilo zalihe kalorija kada glad opet nastupi. Dakle, posle gladovanja apetit je jači. Držanje dijete je baš kao to starovekovno gladovanje, a apetit je jači što je glad veća.

U psihološke posledice kod držanja dijete možemo ubrojiti: preokupiranost hranom, anksioznost, depresiju, razdražljivost i sklonost da se konzumira više hrane nego pre držanja dijete. One na sreću iščezavaju gotovo u potpunosti nekoliko meseci po završetku dijete.

 Autorka je urednik portala NaDijeti.com
Članak je preuzet sa gornjeg linka uz odobrenje autorke

The post Mršavljenje appeared first on Svet Medicine.

 Da li ste i koliko puta sebi postavili ovakvo pitanje? Većina, ipak o ovome ne razmišlja dok ih nužda (čitaj: bolest) na to ne natera. Stara je izreka da „zdrav bolesnom ne veruje”, i zato ljudi u najvećem broju slučajeva ne razmišljaju o tome da „zdravlje na usta ulazi”. Nemam nameru da ovde pišem o naučnim raspravama i dokazima za ili protiv određene vrste hrane ili načina ishrane. Ovo je moj pokušaj da pre svega naučim sebe, a možda i one koji budu čitali ovaj tekst, nekim osnovnim opšteprihvaćenim principima zdrave ishrane. Pisaću o svojim pogledima i mišljenjima na ovu temu, a verovatno će se i ta razmišljanja menjati kako vreme bude prolazilo i kako bude tekao napredak u ovom vidu mog „usavršavanja”.

Moram da kažem i to da sam mnogo tvrdoglava osoba, i da me je teško ubediti u nešto u šta ja ne verujem, mogla bih sebe nazvati empiristom (iako ne volim nikako da se deklarišem), jer verujem u sopstveno iskustvo, sve ostalo „može bit’, a i ne mora”. Poštujem tuđe mišljenje, ali je njegovo prihvatanje neka sasvim druga priča. Ovo pisanje je možda i jedan od mogućih načina kako sebe da menjam na bolje, makar kada je zdrava ishrana u pitanju. Pošto je ovo veoma opširna tema, naravno da ne mogu sve napisati u jednom članku, zato ću pisati u nastavcima, kako budem imala inspiraciju. Ipak sam ja žena u „najboljim godinama” kojoj je krajnje vreme da razmišlja o zdravom načinu života.

Dakle, evo prvi krajnje uopšten i skraćen tekst o osnovama pravilne ishrane:

Za početak: Šta je uravnotežena ishrana?

Na ovo pitanje, najbolji odgovor je dao još davno Hipokrat: „Sve što hranom unosimo u naš organizam gradi nas i menja, od toga zavisi naša snaga, zdravlje i život. Neka hrana bude tvoj lek, a ne lek tvoja hrana.”

To znači da su još u davna vremena ljudi znali da su sastojci hrane ono što može da nas učini zdravim ili bolesnim. Da ne bih previše zalazila u tako daleku prošlost , objašnjavajući kako je Hipokrat došao do tog zaključka (nije poenta u prošlosti nego u našoj budućnosti), reći ću samo da je savremena medicina takođe utvrdila i potvrdila da je jedan od uzroka čovekovih bolesti upravo hrana koju jede ili ona koju ne jede. Poznato je da ni jedna namirnica pojedinačno ne sadrži u sebi sve elemente koji bi omogućili čovekovom organizmu pravilno funkcionisanje, što znači da je raznovrsna ishrana jedan od osnovnih preduslova zdrave ishrane. Problem se javlja kada treba odrediti kolika je količina tih neophodnih elemenata. Nisu svi ljudi isti, nije svakom potrebna ista količina hrane, nemamo svi isti metabolizam, ne živimo svi istim načinom života… Preteranim unosom pojedinih namirnica, ili suprotno, neunošenjem potrebnih namirnica, trujemo svoj organizam, uništavamo telo (a samim tim uništavamo i svoj duh), skraćujemo mu vreme trajanja, odnosno život.

Ranije sam već spominjala savete iz knjige Srce, o ispravnoj ishrani za zdravlje srca, uglavnom isti princip važi i za opšte zdravlje: treba jesti raznovrsnu hranu, treba održavati optimalnu težinu, smanjiti unošenje zasićenih masnih kiselina (masti životinjskog porekla), povećati unos polinezasićenih masnih kiselina (nerafinisana hladno ceđena ulja, puteri od semenki – kikiriki, suncokret, susam, badem,…), smanjiti unos holesterola (svinjska mast, masne vrste mesa, masni sirevi), povećati unos složenih ugljenih hidrata i dijetetskih vlakana (povrće, voće, integralne žitarice), unositi dovoljno tečnosti: voda, čajevi, prirodni sokovi, smanjiti unošenje rafinisanih šećera – zameniti ih medom, smanjiti unos soli, smanjiti unos kafe i alkohola.

Ali… nigde ne piše da se treba odreći i jedne vrste jestivih namirnica, osim ako bolest već nije ta koje određuje hranu koju smemo da uzimamo, ili ako smo netolerantni prema određenoj vrsti hrane, odn. ako imamo alergiju ili sl. Genetika je jedan od osnovnih faktora zdravog života, na koji nažalost ili na sreću ne možemo da utičemo, jer pojedine nasledne bolesti nam takođe određuju način života ili ishrane.

Dakle, prva tačka pravilne ishrane – raznovrsnost

Bez obzira koliko se mnogi trudili da dokažu da je čovek po svojoj prirodi vegetarijanac – čovek je svaštojed. Predodređeni smo da jedemo raznovrsnu hranu, odnosno da budemo svaštari. Kako razna arheološka ispitivanja dokazuju, čovek je jeo meso od kako postoji. Možda je baš i zbog te sposobnosti prilagođavanja i u ishrani, čovek uspeo da se izdvoji od svih ostalih bića na planeti. Nažalost, možda bi bilo bolje da se čovek nije toliko izdvojio od ostatka živog sveta. Bolje da je ostao da živi u skladu sa njim, ali to je već neka druga filozofija koja samo donekle ima veze sa načinom ishrane, jer mnogi vegetarijanci izbegavaju meso iz moralnih pobuda, odn. ne žele da jedu meso drugih životinja. Biološki i nutritivno ne postoji razlog da ga ne jedemo.

Takođe, mnoge religije zabranjuju određene vrste namirnica. Naravno da i u tim zabranama postoje i neka sasvim ovozemaljska i prirodna obrazloženja, kako bi se zaštitile pojedine vrste životinja ili kako bi se stanovništvo zaštitilo od pojedinih bolesti koje bi se lako mogle proširiti gajenjem i konzumiranjem mesa određenih životinja u neprikladnim uslovima. Postovi ili uzdržavanje od hrane, su takođe vremenom i naučnim dokazima proglašeni za korisne, jer se postom čisti organizam od raznoraznih otrova, ali naravno post se preporučuje samo zdravim osobama i to na strogo određeno vreme.

Činjenica je da su nam za svakodnevnu ishranu neophodni: UGLJENI HIDRATI, MASTI, BELANČEVINE, VITAMINI i MINERALI.

ONE SIZE DOESN’T FIT ALL!

Oni koji me poznaju, znaju koliko volim muziku, i za njih neće biti neobično sledeće poređenje: Frank Zappa je napisao i odsvirao odličan album (inače moj omiljeni) pod nazivom One Size fits all, ali u slučaju hrane ne postoji jedna idealna šema za svakog pojedinca: One size doesn’t fit all! Kako smo svi različiti, svakom je potrebna drugačija količina i vrsta namirnica. Naša fizička aktivnost treba da utiče na to šta i koliko jedemo. Pošto kod nas, odnosno za naše prostore, ne postoje ovakva vrsta istraživanja i preporuka, moram se poslužiti Američkim dijetetskim vodičem, koje je izdalo Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA Unated States Department of Agriculture), tzv. piramida ishrane. Inače ova piramida ishrane osmišljena je još davne 1992. godine i podložna je promenama. Od čega je sastavljena ova piramida? Ona slikovito prikazuje od baze prema vrhu količinu pojedinih vrsta namirnica, potrebnih za naše pravilno funkcionisanje. Na pomenutom sajtu ako unesete tražene podatke, možete dobiti plan ishrane za vas. Više ne važi istopravilo za sve, nego za svakog pojedinca u zavisnosti od godina, težine i fizičke aktivnosti dobićete drugačiji plan ishrane:

• 1. Baza piramide su namirnice koje treba da budu osnovna hrana, žitarice, hleb (od celog zrna žita), krompir, testenine i kukuruzni proizvodi. Najveći deo dnevnog unosa hrane treba da bude iz ove grupe namirnica.
• 2 i 3. Voće i povrće su sledeći red piramide, odn. namirnice bogate vitaminima, mineralima, antioksidansima i dijetnim vlaknima.
• 4. Obrano mleko i mlečni proizvodi (kao npr. jogurt) bogati kalcijumom a siromašni zasićenim mastima i holesterolom.
• 5. Meso, riba, jaja i punomasni sirevi bogati proteinima, osnovne gradivne materije u organizmu i važni su za rast i razvoj.
• 6. Vrh piramide (hrana koju treba jesti najmanje) čine masti, ulja, slatkiši i grickalice. To su koncentrovani izvori energije i samo mala količina ovih namirnica potrebna je za dobro izbalansiranu ishranu.

Još jedna stvar je važna kod uravnotežene ishrane a to je: rasporediti sve ove namirnice na 5 obroka dnevno: doručak, ručak, večeru i dve užine. Proređivanjem dnevnih obroka usporavamo metabolizam.

Do sada sam napisala mnogo informacija koje bi trebalo zapamtiti i kojih se pridržavati, ali to je sve teško za pamćenje. Ispada da je mnogo komplikovano nešto što bi trebalo da nam bude urođeno, nešto o čemu nema potrebe da razmišljamo.

Raznobojna hrana

Kako sve ovo uskladiti? Mnogima će ovo biti smešno, ali za mene osnovni vodič za zdravu ishranu su: BOJE!

Kako boje?

Nisam to ja izmislila, samo sam prihvatila ideju kao najzanimljiviju i najprihvatljiviju za mene, što opet ne znači da je to najbolje rešenje. Ako ništa drugo, vaša deca (ako ih imate) će je najbolje prihvatiti i najlakše ćete ih naučiti na da jedu sve.

Prema kineskom verovanju, hrana se deli po bojama: crvena, zelena, žuta, bela i crna, gde svaka od njih odgovara jednom našem organu. Zelena boja pospešuje rad jetre, crvena srca, žuta slezine, bela pluća, a crna bubrega.

• Zelena hrana (jabuke, kivi, salata…) poboljšavaju vid i sprečavaju oštećenje ćelija.
• Crvena hrana (paradajz, višnje, trešnje…) sprečava nastanak raka i poboljšava rad bubrega.
• Žuta (kukuruz, bundeva, kajsije…) jača krvotok i imunološki sistem
• Bela hrana (beli luk, banane…) efikasna protiv upala.

Po istom verovanju najzdravija je crna hrana, a to su pre svega crni čaj, zatim šljive, kupine, crno grožđe, crna soja (pomaže u razgradnji masnoća), crne ribizle (odličan antioksidans), crni susam (prirodni lek za bubrege i jetru), crne pečurke (prirodni preparat za jačenje imuniteta) i crno vino (poboljšava cirkulaciju).

Ukratko moja teorija zdrave ishrane: ukoliko su nam u tanjiru zastupljene sve boje znači da se pravilno hranimo. Nema razloga da ne verujemo drevnim Kinezima. Ako ništa drugo, ova njihova teorija je i najjednostavnija za primenu u praksi. Čak i ako ne verujete ni u ovu ni u sve ostale teorije, ovakvim kineskim načinom ishrane možete doprineti vizelno lepšoj i ukusnijoj hrani.

The post Zdrava ishrana – Uravnotežena ishrana appeared first on Svet Medicine.