Slobodni radikali mogu da oštete ćelije u celom telu i mogu da izazovu oksidativni stres. Oksidativni stres se tesno povezuje sa srčanom bolešću, kancerom, artritisom, srčanim udarom, respiratornim bolestima, imunskom deficijencijom, emfizemom, Parkinsonovom bolešću i ostalim inflamatarnim ili ishemičnim oboljenjima.

Zasto su dobri antioksidansi?

Antioksidansi služe kao zaštita protiv oštećenja ćelija koje slobodni radikali mogu da izazovu okončajući reakciju slobodnih radikala na ove ćelije. Neki antioksidansi su proizvodi normalnog metabolizma a ostali se nalaze u hrani. Sintetički antioksidansi su u širokoj upotrebi u kozmetičkoj industriji i u industriji hrane, ali mogu da izazovu više štete nego koristi usled njihove velike nestabilnosti. Kao rezultat, važno je da se dobiju antioksidansi iz prirodnih izvora koliko god je moguće.

Mikronutrijenti poput vitamina C, vitamina E i beta karotena, minerali poput selena i mangana i mnogih drugih flavonoida, polifenola i fitoestrogena koji se mogu naći u namirnicama – svi služe kao antioksidansi. Svaki antioksidans ima drugačiju funkciju i nije međusobno zamenjiv sa nekim drugim. Zato je raznovrsna ishrana tako važna.

Koji su najbolji izvori antioksidansa?

Najbolji izvori antioksidansa su biljke (voće i povrće). Namirnice koje su naročito bogate antioksidansima se često nazivaju ‘supernamirnicama’ ili ‘funkcionalnim namirnicama’ a uključuju mnoge tipove bobičastog voća, lisnatog zeleniša, patlidžana, mahunarki poput crnog pasulja i crvenog “džinovskog” pasulja i izvesnih čajeva. Namirnice sa bogatim, živahnim bojama često sadrže najveću količinu antioksidansa.

Sledeće namirnice su takođe dobri izvori antioksidansa:

• Borovnice
• Jabuke
• Prokelj
• Spanać
• Sočivo

Kuvanje naročitih namirnica može ili da uveća ili smanji nivo antioksidansa. Lycopene je antioksidans koji daje paradajzu njegovu jarku crvenu boju. Kada se paradajz tretira na visokoj temperaturi, Lycopene postaje više bioraspoloživ (naše telo ga lakše obradjuje i koristi). Međutim, studije su pokazale da karfiol, grašak i tikvice gube veći deo svoje antioksidacione aktivnosti prilikom kuvanja. Imajte na umu da je važno jesti raznovrsne namirnice bogate antioksidansima, kuvane i sirove, tako da priprema može biti vaš lični izbor.

Kako da inkorporirate više antioksidanasa u vaš način ishrane

Sledeći saveti mogu pomoći da se uveća vaš unos antioksidanasa:

• Postarajte se da imate voće i povrće svaki put kada uzimate hranu, uključujući obroke i užinu.
• Dnevno uzimajte zeleni ili matcha čaj.
• Pogledajte boje na vašem tanjiru; da li je sva vaša hrana braon ili bež? Ako je tako, verovatno je da su antioksidansi na niskom nivou. Dodajte namirnice sa bogatim bojama poput kelja, cveklu ili jagodičasto voće.
• Začinite je! Stavite kurkumu, origano, kim, đumbir, cimet ili karanfilić sebi za cilj – da biste uvećali sadržaj antioksidanata u vašim obrocima.
• Grickajte orahe, semenje (naročito brazilske oraščiće i semenke suncokreta) i sušeno voće bez dodatog šećera ili soli.

izvor: MedicalNewsToday

Prevod angloland www.angloland.rs

The post Antioksidansi: dobrobiti po zdravlje i njihova hranljiva vrednost appeared first on Svet Medicine.

Sedmodnevni plan ishrane

PONEDELJAK

Doručak: omlet od dva jajeta, parče crnog tosta, sok od ceđenog limuna
Prepodnevna užina: jedna jabuka
Ručak: riba po izboru (pečena u rerni), jedan bareni krompir, parče integralnog dvopeka
Popodnevna užina: pomorandža
Večera: bareno pileće meso, sveže rotkvice, parče crnog hleba

UTORAK

Doručak: parče proje i jedan list šunke, čaj sa jednom kašičicom meda
Prepodnevna užina: sok od ceđene pomorandže
Ručak: kuvano teleće meso, zelena salata prelivena maslinovim uljem i začinjena limunom, jedan integralni dvopek
Popodnevna užina: banana
Večera: dva pečena krompira, mešana salata od svežeg povrća po izboru, parče integralnog dvopek

SREDA

Doručak: 150 grama nemasnog sira, parče crnog tosta, kafa bez šećera
Prepodnevna užina: dva kivija
Ručak: čorba od blitve, piletina sa pirinčem
Popodnevna užina: jedna jabuka
Večera: 100 grama kuvane junetine, parče crnog hleba, jedan mladi luk

ČETVRTAK

Doručak: musli u nemasnom jogurtu sa šakom sveže brusnice
Prepodnevna užina: sok od grejpfruta
Ručak: pire od spanaća, jedan integralni dvopek
Popodnevna užina: jagode
Večera: riba na žaru, jedan integralni dvopek, zelena salata prelivena maslinovim uljem i začinjena limunom

PETAK

Doručak: kuvano jaje, parče integralnog hleba sa nemasnim sirom, sok od limuna
Prepodnevna užina: šaka suvog voća po izboru (kajsije, šljive, smokve)
Ručak: tanjir posne supe, kuvano pileće meso bez kožice, parče integralnog dvopeka
Popodnevna užina: trešnje
Večera: 100 grama nemasnog sira, integralno pecivo po izboru, salata od rotkvica

SUBOTA

Doručak: kornfleks sa jogurtom, sok od pomorandže
Prepodnevna užina: banana
Ručak: filet oslića, jedno parče integralnog dvopeka, salata od rotkvica
Popodnevna užina: pomorandža
Večera: omlet od dva jajeta, jedan integralni dvopek sa nemasnim sirom, dva paradajza

NEDELJA

Doručak: parče integralnog dvopeka sa medom, šolja zelenog čaja bez šećera
Prepodnevna užina: jedna jabuka
Ručak: čorba od povrća, jedan integralni dvopek
Popodnevna užina: sok od pomorandže
Večera: bareno pileće meso, kuvani pirinač, mladi luk

________________________________
Ocena prolećne dijete:

DA:

• dijeta ima tri glavna obroka i dve užine.
• dijeta je raznovsna;
• jela su jednostavna za pripremu tako da je mogu pripremati i osobe koje nisu vične kuvanju;

NE:

• nema fizičku aktivnost, kao integralni deo terapije;
• nije precizna, pojedinim namirnicama ne zna se količina;
• ne zna se kome je namenjena;
• dijeta nije pogodna za bolesne;
• grejp deluje nepovoljno sa nekim lekovima,
• ne sadrži mlečne proizvode;

 Autorka je urednik portala NaDijeti.com

Članak je preuzet sa gornjeg linka uz odobrenje autorke

The post Prolećna dijeta – Majski detoks appeared first on Svet Medicine.