Tokom starenja gustina gostiju prirodno se smanjuje zbog postepenog gubitka minerala iz koštanog tkiva. Izrazit gubitak koštane mase – stanje koje se zove osteoporoza – izaziva slabost i lomljivost kostiju. Ovo stanje je češće kod starijih žena, zbog hormonskih promena posle menopauze, ali mogu ga dobiti i muškarci.
Osteoporoza često nema simptoma dok ne dođe do preloma prilikom pada. Može se pojaviti bol u leđima ako kičmeni pršljenovi oslabe i uruše se. Drugi znaci osteoporoze su klimanje zuba, gubitak visine i kifoza (preterana zakrivljenost gornjeg dela kičme). Merenje gustine kostiju može da otkrije ozbiljnost osteoporoze. Osim menopause, važni faktori rizika za nastanak osteoporoze su sitne kosti, premala telesna težina i neaktivnost.
Preterano uzimanje alkohola, loša ishrana i pušenje takođe povećavaju rizik. Ovi faktori izazivaju manju gustinu kostiju, a može se desiti i da kosti mlađe osobe ne dostignu potecijalni vrhunac snage. Ako se gustina kostiju ne razvije u potpunosti, prirodna demineralizacija koja prati starenje nastupiće ranije i osoba ce u mlađem dobu biti sklona osteoporozi. Osteoporoza može da ima i genetske uzroke. Drugi faktori rizika mogu biti dijabetes, bolesti štitne žlezde i neki lekovi koji se dobijaju na recept, naročito kortikosteroidi i antikonvulzivi.
Prevencija osteoporoze ishranom
Možete preduzeti mnogo toga da sprečite osteoporozu. Nikad nije prerano da počnete. Podstičite decu da jedu namirnice bogate kalcijumom i drugim hranljivim materijama koje jačaju kosti (tvrdi sir, mleko, jogurt, sardine iz konzerve, zeleni kupus – presan, zapečeni pasulj) kako bi razvili optimalnu gustinu kostiju. Odrasli mogu da ojačaju kosti ili barem uspore njihovo starenje boljom ishranom i promenama u načinu života.
- jedite više voća i povrća uključujući i proizvode od soje. Kad prirodna količina estrogena opadne, biljni hormone je mogu zameniti spajajući se sa receptorskim ćelijama u kostima;
- hranite se tako da dobijete minerale za zdrave kosti. Uz kalcijum, najvažniji minerala u kostima, tu spadaju bor (za apsorpciju i zadržavanje kalcijuma), bakar (za proizvodnju koštanog tkiva), magnezijum (za bolje iskorišćavanje kalcijuma), mangan (za jačanje vezivnog tkiva u kostima), silicijum (za otpornost kostiju) i cink (cink podstiče proizvodnju belančevine u kostima i želudačne kiseline, što je potrebno za optimalnu apsorpciju kalcijuma);
- smanjite uzimanje alkohola – on može da ubraza gubitak minerala iz kostiju;
- izbegavajte gazirane napitke jer podstiču gubitak minerala iz kostiju i ograničite uzimanje kofeina jer to može da ometa apsorpciju kalcijuma;
- smanjite uzimanje soli, jer so može da smanji gustinu kostiju time što povećava količinu kalcijuma koja se gubi preko mokraće;
- ograničite uzimanje mesa, koje podstiče gubitak kalcijuma;
- jedite mnogo namirnica bogatih vitaminim A (mlečni proizvodi,, jaja, žuto i narandžasto povrće, zeleno lisnato povrće), zbog proizvodnje belančevina kostiju, i vitaminom C (većina svežeg voća, naročito, agruma, i povrća) za proizvodnju kolagena koji održava vezivno tkivo kostiju;
- jedite namirnice bogate vitaminom D, kao sto su plava riba i pojačani mlečni proizvodi;
- jedite namirnice bogate vitaminom K (lisnato zeleno povrće), svaka treća osoba koja pati od osteoporoze ima premalo tog vitamina u krvi.
- ostavite pušenje! Pušenje ubzava resorpciju kostiju, zato sto nikotin smanjuje apsorpciju kalcijuma u crevima;
- redovno se krećite i bavite se fižičkim vežbanjem. Za kosti je naročito dobro vežbanje pri kome nosite težinu tela;
- izbegavajte stres. Velika količina adrenalina koji se proizvode u stresnom stanju oduzimaju telu magnezijum i druge minerale potrebne za jake kosti;
- izlažite se suncu. Telo proizvodi vitamin D, hranljivu materiju za jake kosti, samo prilikom izlaganja ultraljubičastim zracima. Obično je dovoljno provesti na otvorenom 15 minuta dnevno sa suncem na licu. Izbegavajte preterano izlaganja suncu jer to može da izazove rak kože.
Autorka je urednik portala NaDijeti.com
Članak je preuzet sa gornjeg linka uz odobrenje autorke